Je ligt in bed, eindelijk lekker uitgestrekt na een lange dag. Maar dan begint het: dat vervelende gevoel in je benen. Een soort kriebel, een onweerstaanbare drang om te bewegen. Je draait, je woelt, je strekt je benen... maar het helpt maar even. Herkenbaar? Dan heb je waarschijnlijk last van rusteloze benen. In deze blog vertellen we je wat de oorzaken zijn en vooral: wat je eraan kunt doen.
Wat zijn rusteloze benen?
Rusteloze benen, ook wel restless legs syndroom (RLS) genoemd, is een aandoening waarbij je een onweerstaanbare drang hebt om je benen te bewegen. Het komt meestal 's avonds of 's nachts op, als je tot rust komt. Je voelt een soort kriebel, tinteling of onrustig gevoel diep in je benen. Het zit niet in je spieren, maar ergens dieper. Het is moeilijk te beschrijven, maar heel herkenbaar als je het hebt!
Het vervelende is dat bewegen even helpt, maar het gevoel komt steeds terug. Hierdoor kun je moeilijk in slaap komen of blijf je de hele nacht wakker. Veel mensen met rusteloze benen zijn daarom overdag vermoeid en hebben moeite om te concentreren. Het kan daarom behoorlijk impact hebben op je dagelijks leven.
Rusteloze benen komen vaker voor dan je denkt. Ongeveer 5 tot 10% van de mensen heeft er last van, en dan voornamelijk vrouwen. Ook tijdens de zwangerschap komt het vaak voor. De klachten kunnen wisselen van mild en af en toe, tot heel heftig en elke nacht.
Wat kun je doen tegen rusteloze benen?
Gelukkig zijn er verschillende dingen die kunnen helpen bij rusteloze benen. Van aanpassingen in je voeding tot praktische tips voor ’s avonds, we zetten de meest effectieve oplossingen voor je op een rij!
Magnesium
Magnesium is een van de eerste dingen waar mensen naar grijpen bij rusteloze benen. Dit mineraal draagt bij tot een normale werking van de spieren.* Daarom wordt het vaak gebruikt bij rusteloze benen, aangezien het idee is dat het de spieren kan helpen ontspannen. Veel mensen met rusteloze benen merken verbetering als ze magnesium gebruiken.
Je vindt magnesium in voeding zoals groene bladgroenten, noten, zaden, volkoren producten en bananen. Lukt het niet om voldoende binnen te krijgen via voeding? Dan kun je kiezen voor een magnesium supplement. Begin met een dosering van 200-400 mg per dag en neem het 's avonds in, een uurtje voordat je gaat slapen.
IJzer
Een ijzertekort wordt vaak gelinkt aan rusteloze benen. IJzer draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam* en speelt een rol in verschillende processen in je hersenen. Er is een verband tussen ijzertekort en rusteloze benen, maar de exacte oorzaak is nog niet helemaal duidelijk.
Ben je vaak moe, heb je een bleke huid of voel je je futloos? Laat dan je ijzerwaarden controleren bij de huisarts. Heb je inderdaad een ijzertekort? Dan kan een ijzersupplement helpen. Gebruik dit alleen als je echt een tekort hebt, want te veel ijzer is ook niet goed.
Je vindt ijzer ook in rood vlees, kip, vis, peulvruchten, spinazie en volkoren producten. Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C, bijvoorbeeld een glaasje sinaasappelsap bij je maaltijd. Dit helpt je lichaam het ijzer beter op te nemen.
Andere vitamines en mineralen
Naast magnesium en ijzer zijn er nog meer voedingsstoffen die belangrijk zijn voor je spieren, zenuwen en energieniveau.
- Vitamine D: in de wintermaanden is het vaak moeilijk om voldoende binnen te krijgen via zonlicht.Vitamine D draagt bij tot een normale werking van de spieren.* Je vindt vitamine D ook in vette vis, eieren en verrijkte zuivel.
- Vitamine B12: deze vitamine draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.* Een tekort komt vooral voor bij veganisten en oudere mensen, omdat B12 alleen in dierlijke producten zit zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Eet je vooral plantaardig? Dan is een B12-supplement zeker aan te raden.
- Vitamine B11: helpt bij vermoeidheid en moeheid* en draagt bij tot een normale bloedvorming.* Ook speelt het een rol in het celdelingsproces.* Je vindt vitamine B11 in groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, peulvruchten, volkoren producten en citrusvruchten. Eet je weinig groenten? Dan loop je sneller risico op een tekort.
Praktische tips voor in de avond
Naast voeding en supplementen zijn er ook een aantal praktische dingen die kunnen helpen om je benen rustiger te krijgen.
- Beweeg overdag, maar niet 's avonds. Dit klinkt misschien tegenstrijdig, maar regelmatige beweging overdag kan rusteloze benen echt verminderen. Ga wandelen, fietsen of zwemmen. Let wel op dat je niet vlak voor het slapengaan sport - dat maakt het juist erger.
- Neem een warm bad voor het slapen. De warmte helpt je spieren ontspannen. Voeg eventueel magnesiumvlokken toe aan je bad voor een extra effect. Veel mensen merken dat dit goed werkt.
- Masseer je benen. Een stevige massage stimuleert de doorbloeding en vermindert dat onrustige gevoel. Doe het zelf met wat olie of vraag je partner om te helpen.
- Let op met cafeïne en alcohol. Beide kunnen rusteloze benen verergeren. Drink na het middaguur geen koffie meer en beperk alcohol, vooral 's avonds. Klinkt saai, maar het helpt echt.
- Zorg voor een vast slaapritme. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op hetzelfde moment op. Je lichaam komt hierdoor in een gezond ritme, wat rusteloze benen kan verminderen.
- Probeer je benen te koelen. Koelte kan helpen tegen het onrustige gevoel. Probeer een koel laken of zet een ventilator gericht op je benen.
Tot slot
Rusteloze benen kunnen flink wat impact hebben op je slaap en dagelijks leven. Gelukkig zijn er verschillende dingen die je kunt proberen. Begin met je voeding: zorg dat je voldoende magnesium, ijzer en vitamines binnenkrijgt. Laat bij twijfel je waarden checken bij de huisarts, want een bepaald tekort kan echt het verschil maken. Daarnaast helpen praktische tips zoals een vast slaapritme, minder cafeïne en regelmatige beweging overdag ook.
Blijven de klachten aanhouden of worden ze erger? Neem dan contact op met je huisarts. Soms is medicatie nodig, en dat is prima. Het belangrijkste is dat je er geen last van hebt en weer lekker kunt slapen!
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA.