Heb je een lage bloeddruk en vraag je je af wat je er zelf aan kunt doen? Goed nieuws: er zijn verschillende natuurlijke manieren om je bloeddruk te ondersteunen! Van slimme voedingskeuzes tot eenvoudige dagelijkse gewoontes. In deze blog delen we 6 praktische tips die je direct kunt toepassen.
Wat is een lage bloeddruk eigenlijk?
Je bloeddruk bestaat uit twee waarden: de bovendruk en onderdruk. Een normale bloeddruk ligt rond de 120/80 mmHg. Van lage bloeddruk spreek je bij waarden onder de 90/60 mmHg. Veel mensen hebben van nature een lagere bloeddruk, en dat is niet per se iets om je zorgen over te maken. Het wordt alleen relevant als je er ongemakken van ondervindt. Merk je dat je je sterk anders voelt dan normaal? Dan is het altijd verstandig om dit te bespreken met je huisarts.
Lage bloeddruk waarden tabel
Hier zie je in één oogopslag wat de verschillende bloeddrukwaarden betekenen. De bovendruk (systolisch) meet de druk wanneer je hart pompt, de onderdruk (diastolisch) wanneer je hart ontspant. Beide waarden zijn belangrijk om te kijken waar je bloeddruk staat.
|
Categorie |
Bovendruk (mmHg) |
Onderdruk (mmHg) |
|
Lage bloeddruk |
Onder 90 |
Onder 60 |
|
Optimaal |
90 – 119 |
60 – 79 |
|
Normaal |
120 – 129 |
80 – 84 |
|
Hoog normaal |
130 – 139 |
85 – 89 |
|
Hoge bloeddruk |
140 of hoger |
90 of hoger |
Wat is de oorzaak van een lage bloeddruk?
Er zijn best wat redenen waarom je bloeddruk laag kan zijn. Sommige mensen hebben het van nature, vooral jonge, slanke vrouwen. Ook medicijnen zoals bloeddrukverlagers, antidepressiva en bepaalde pijnstillers zorgen ervoor dat je bloeddruk daalt.
Daarnaast is te weinig drinken een oorzaak die vaak over het hoofd wordt gezien. Als je uitgedroogd raakt, heb je minder bloed in je lichaam en daalt je bloeddruk vanzelf. Dit gebeurt snel bij warm weer, na intensief sporten of als je gewoon vergeet genoeg te drinken tijdens een drukke dag.
Verder heeft ook de zwangerschap, hormoonschommelingen en je leeftijd invloed op je bloeddruk. En vergeet stress, slaaptekort en grote maaltijden niet. Na een stevige maaltijd gaat veel bloed naar je spijsvertering, waardoor je bloeddruk tijdelijk zakt.
6 natuurlijke tips tegen een lage bloeddruk
Nu je begrijpt waar een lage bloeddruk door komt, wordt het tijd voor de praktijk: wat kun je er zelf aan doen? Deze 6 tips helpen je om je lichaam op een gezonde manier te ondersteunen.
1. Drink meer water
Water is je beste vriend bij een lage bloeddruk! Zorg ervoor dat je minimaal 1,5 tot 2 liter per dag drinkt, en bij warm weer of na sporten nog meer. Begin je dag al met een groot glas water en zorg dat je altijd een flesje bij de hand hebt. Kruidenthee telt ook mee, net als kokoswater dat vol elektrolyten zit. Het belangrijkste is dat je consistent bent door de dag heen. Je lichaam heeft die constante aanvoer van vocht nodig om je bloedvolume op peil te houden.
2. Kies de juiste voeding
De juiste voeding maakt een groot verschil! Kalium draagt bij aan de instandhouding van normale bloeddruk*, dus pak die banaan, avocado en spinazie. Ook magnesium is belangrijk voor een normale werking van de spieren*. Magnesium zit onder andere in noten, donkere chocolade en volkoren granen.
Verder helpt ijzerrijke voeding zoals rode bonen en spinazie. IJzer draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in het lichaam.* En B-vitamines ondersteunen je energieniveau en zenuwstelsel.* Vergeet ook je vette vis niet: zalm, makreel en sardines bevatten omega-3 vetzuren (DHA en EPA) die bijdragen aan de instandhouding van normale bloeddruk.*
3. Een beetje extra zout mag echt wel
Dit klinkt misschien gek als je gewend bent aan andere bloeddrukadviezen, maar bij lage bloeddruk helpt wat extra zout juist! Zout houdt vocht vast in je lichaam, wat je bloedvolume op peil houdt. Strooi wat zeezout over je groenten, neem een kopje bouillon tussendoor of snack wat olijven. Ook zeewiersnacks zijn een lekkere manier om wat extra zout binnen te krijgen.
4. Sta langzaam op en ga vaker bewegen
Geef je lichaam even de tijd om te wennen als je opstaat uit bed of van een stoel. Ga eerst even op de rand van je bed zitten voordat je gaat staan. Dit voorkomt dat je duizelig wordt door de plotselinge verandering van positie. En zorg dat je vaker beweegt, al is het maar een dagelijkse wandeling van 20 minuten. Beweging verbetert je bloedcirculatie, maakt je hart sterker en zorgt ervoor dat je lichaam beter leert omgaan met veranderingen in je bloeddruk.
5. Eet kleinere porties verspreid over de dag
Grote maaltijden laten je bloeddruk tijdelijk dalen omdat veel bloed naar je spijsvertering gaat. Eet liever kleinere porties verspreid over de dag - denk aan 5-6 kleine maaltijden in plaats van 3 grote. Begin je dag met een stevig ontbijt en eindig niet te laat met eten. Vermijd ook lange periodes zonder eten, want dat laat je bloedsuiker (en daarmee je bloeddruk) dalen. Een klein tussendoortje zoals noten of een stukje fruit houdt je energieniveau stabiel door de dag heen.
6. Zorg voor goede slaap en minder stress
Slecht slapen en stress maken alles erger, ook een lage bloeddruk. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op vaste tijden op, want je lichaam houdt van regelmaat. Maak je slaapkamer donker en stil, zet de verwarming niet te hoog en leg je telefoon een uur voor bedtijd weg. Het blauwe licht verstoort je slaapritme. Ook ontspanningsoefeningen zoals diep ademhalen of korte meditaties helpen je lichaam in balans te houden.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect van DHA en EPA op de bloeddruk wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram DHA en EPA.