Heb je weleens gehoord van elektrolyten? Misschien ken je ze wel van die kleurige sportdrankjes of van je huisarts na een buikgriepje. Maar wat zijn elektrolyten nou precies? En nog belangrijker: wanneer heb jij ze nodig? In deze blog vertellen we je alles wat je moet weten.
Wat zijn elektrolyten?
Elektrolyten zijn mineralen in je bloed en andere lichaamsvloeistoffen die een elektrische lading hebben. Dat klinkt misschien technisch, maar het is eigenlijk heel simpel: deze geladen deeltjes zorgen ervoor dat allerlei processen in je lichaam goed verlopen. De belangrijkste elektrolyten zijn natrium, kalium, calcium, magnesium, chloride, fosfaat en bicarbonaat.
Wat doen elektrolyten in je lichaam?
Je kunt elektrolyten zien als de elektriciteit van je lichaam. Zonder deze geladen mineralen zouden je spieren niet kunnen bewegen, je zenuwen geen signalen kunnen versturen en je hart niet kunnen kloppen. Ze zijn dus letterlijk levensnoodzakelijk. Hieronder lees je meer over de voordelen.
Vochtbalans regelen
Elektrolyten zorgen ervoor dat je cellen de juiste hoeveelheid water vasthouden. Magnesium helpt bijvoorbeeld bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam.* Zonder deze balans zouden je cellen uitdrogen of juist te veel water vasthouden.
Spieren laten werken
Je spieren hebben elektrolyten nodig om te kunnen samentrekken en ontspannen. Kalium, calcium en magnesium dragen allemaal bij aan een normale spierwerking.* Dit geldt voor alle spieren in je lichaam, inclusief je hartspier.
Zenuwsignalen versturen
Elektrolyten zoals calcium en magnesium spelen een rol in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen.* Hierdoor kun je bewegen, denken en voelen. Zonder elektrolyten zou je zenuwstelsel niet functioneren.
Bloeddruk reguleren
Mineralen als kalium hebben een gunstige invloed op het behoud van een normale bloeddruk.* Samen met natrium zorgen ze voor een goede balans in je bloedsomloop. Te weinig kalium of te veel natrium kan je bloeddruk verstoren.
Waar zitten elektrolyten in?
Elektrolyten zitten in veel gewone voedingsmiddelen. Natrium vind je vooral in keukenzout, vis en vlees. Kalium zit in bananen, aardappelen, avocado's en spinazie. Magnesium haal je uit noten (vooral amandelen), zaden en donkere chocolade. En calcium krijg je binnen via zuivel, groene bladgroenten en amandelen.
Je hoeft dus niet altijd naar speciale supplementen te grijpen. Kokoswater is bijvoorbeeld een natuurlijke bron van elektrolyten en vaak beter dan kunstmatige sportdranken. Ook bouillon of groentesoep bevat veel elektrolyten. Zelfs water met citroen of een snufje (keltisch) zeezout is een simpele manier om elektrolyten aan te vullen.
Wanneer heb je extra elektrolyten nodig?
Er zijn momenten dat je lichaam extra elektrolyten nodig heeft. Dan is het verstandig om ze bewust aan te vullen.
Als je intensief sport
Verlies je veel vocht tijdens je training? Dan verlies je ook elektrolyten via je huid. Vooral bij trainingen langer dan een uur of bij warm weer raakt je voorraad sneller op. Je merkt dit vaak aan vermoeidheid of spierkrampen tijdens of na je workout.
Als je ziek bent
Heb je last van braken of diarree? Dan verlies je snel veel vocht én elektrolyten. Je lichaam raakt letterlijk uitgeput en heeft extra mineralen nodig om weer op krachten te komen. Ook koorts zorgt voor extra verlies via zweten.
Bij warm weer
Is het warm en transpireer je veel? Dan verlies je niet alleen vocht, maar ook elektrolyten. Veel mensen drinken dan alleen water, maar dat lost het probleem niet op. Zonder elektrolyten blijf je dorst houden ondanks al dat water. Vul daarom ook je mineralen aan.
Bij een ketogeen dieet
Bij een keto-dieet verlies je de eerste weken extra natrium en water. Je lichaam schakelt over op vetverbranding en stoot veel vocht af. Extra elektrolyten helpen tegen die vervelende 'keto-griep' met hoofdpijn en moeheid.
In stressvolle periodes
Heb je een drukke baan, zorg je voor kleine kinderen of zit je midden in je examens? Stress vreet aan je mineralenvoorraad. Je lichaam verbruikt dan meer magnesium en andere elektrolyten om alles draaiende te houden.
Symptomen van een elektrolyten tekort
Spierkrampen zijn vaak het eerste wat je merkt bij een elektrolyten tekort. Krijg je plotseling trekkingen in je kuiten of andere spieren? Ook vermoeidheid ondanks voldoende slaap, hoofdpijn en duizeligheid (vooral na het sporten), en aanhoudende dorst ondanks veel water drinken wijzen op een tekort. Hartkloppingen zonder stress en misselijkheid horen er ook bij.
Sportdrank met elektrolyten
Wil je je elektrolyten aanvullen tijdens of na het sporten? Dan vraag je je misschien af welke sportdrank je het beste kunt kiezen. Er zijn namelijk verschillende drankjes.
- Isotone dranken: hebben dezelfde concentratie als je lichaamsvloeistoffen en je lichaam neemt ze snel op. De meeste sportdranken met elektrolyten zijn isotoon en daarom heel geschikt tijdens het sporten.
- Hypotone dranken: zijn dunner dan je bloed en gaan nog sneller je lichaam in. Deze zijn vooral handig als je veel dorst hebt en snel vocht wilt aanvullen.
- Hypertone dranken: zitten vol mineralen en je lichaam heeft meer tijd nodig om ze op te nemen. Ze passen beter bij herstel na het sporten, niet tijdens intensieve training.
Te veel elektrolyten in je bloed: kan dat ook?
Het kan gebeuren, maar het is niet zo makkelijk. Je lichaam regelt elektrolyten meestal prima zelf en scheidt overtollige uit via je urine. Te veel krijg je vooral binnen als je veel supplementen neemt of bepaalde medicijnen gebruikt. Dan kun je last krijgen van verhoogde bloeddruk, hartritmestoornissen of vochtophoping.
Helpt het ook bij afvallen?
Elektrolyten helpen niet bij afvallen, maar zorgen wel voor een goede vochtbalans waardoor je minder waterretentie hebt en je minder opgeblazen voelt. Écht vetverlies ontstaat door minder calorieën te eten dan je verbruikt. Zie elektrolyten dus meer als ondersteuning voor je algehele gezondheid en sportprestaties, niet als hulpmiddel bij het afvallen.
Elektrolyten kopen: waar let je op?
Wil je elektrolyten kopen? Let dan op de samenstelling: een goede mix bevat natrium, kalium en magnesium. Controleer ook of er geen onnodige toevoegingen in zitten zoals kunstmatige kleurstoffen of conserveringsmiddelen.
Kijk naar de dosering per portie, want soms lijkt iets goedkoop maar zitten er weinig werkzame stoffen in. En kies een smaak die je lekker vindt, anders gebruik je het niet. Voor dagelijks gebruik is suikervrij vaak de betere keuze dan zoete sportdranken.
Magnesium is een belangrijke elektrolyt: het is bij meer dan 300 processen in je lichaam betrokken en draagt bij tot een goede elektrolytenbalans.* Wil je je magnesium aanvullen? Dan is de Marine Magnesium van Together Health een goede keuze - deze bevat 5 natuurlijke vormen van magnesium uit de Dode Zee en is volledig natuurlijk.
Tot slot
Elektrolyten zijn mineralen die veel processen in je lichaam ondersteunen. Via gevarieerde voeding krijg je normaal gesproken genoeg binnen. Maar als je intensief sport, ziek bent of bij warm weer zweet, is het verstandig om ze aan te vullen. Luister naar je lichaam en overdrijf niet met een elektrolyten supplement.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA.