Krijg je hoofdpijn na een glaasje rode wijn? Of voel je je misselijk na het eten van kaas of worst? Dan heb je misschien te maken met histamine intolerantie. Dit komt vaker voor dan je denkt, maar wordt vaak niet herkend. In deze blog vertellen we je alles over histamine intolerantie: hoe je het herkent, welke voeding je beter kunt vermijden en wat je er praktisch aan kunt doen.
Wat is histamine eigenlijk?
Histamine is een natuurlijke stof die je lichaam zelf aanmaakt. Histamine doet veel in je immuunsysteem en helpt je lichaam bij het afweren van indringers zoals bacteriën en virussen. Je lichaam slaat histamine op in bepaalde cellen en geeft het vrij wanneer dat nodig is.
Histamine zit ook van nature in voeding. Voor de meeste mensen is dit geen probleem, maar als je histamine intolerantie hebt, kun je hier klachten van krijgen.
Wat is histamine intolerantie?
Histamine intolerantie is geen echte allergie, maar een probleem met het afbreken van histamine. Normaal gesproken breekt je lichaam histamine netjes af met behulp van een enzym dat DAO (diamine oxidase) heet. Dit enzym zorgt ervoor dat de histamine-spiegel in je lichaam in balans blijft.
Bij histamine intolerantie werkt dit systeem niet goed. Je lichaam maakt te weinig van het enzym DAO, of het werkt niet goed genoeg. Hierdoor hoopt histamine zich op in je lichaam en krijg je verschillende klachten. Je kunt het vergelijken met lactose-intolerantie: ook daar maakt je lichaam te weinig van een bepaald enzym (lactase) om melksuiker goed te verwerken.
Histamine intolerantie symptomen
Hoe weet je of je histamine intolerantie hebt? De klachten zijn vaak verwarrend omdat ze steeds anders kunnen zijn. Soms denk je dat het iets anders is, waardoor histamine intolerantie vaak niet wordt herkend.
Dit zijn de meest voorkomende symptomen:
- Hoofdpijn of migraine, vooral na het eten van bepaalde voedingsmiddelen;
- Rode huid, jeuk of huiduitslag;
- Verstopte neus of een loopneus zonder verkoudheid;
- Maagpijn, misselijkheid of diarree;
- Hartkloppingen of een verhoogde hartslag;
- Vermoeidheid of een gevoel van onrust;
- Duizeligheid of een licht gevoel in je hoofd;
- Opgezwollen lippen, oogleden of gezicht.
Wanneer krijg je klachten?
De symptomen krijg je meestal binnen een paar uur na het eten van histamine rijke voeding, maar soms duurt het langer. Het vervelende is dat de klachten steeds anders kunnen zijn. De ene keer heb je bijvoorbeeld last van hoofdpijn, de andere keer huidproblemen.
Ook de hoeveelheid speelt mee. Een klein stukje oude kaas valt misschien wel mee, maar een hele plak zorgt voor problemen. Bij vrouwen worden de klachten vaak erger rond de menstruatie door hormoonschommelingen. Ook stress of ziekte kan ervoor zorgen dat je gevoeliger bent voor histamine.
Histamine rijke voeding: wat kun je beter vermijden?
Voedingsmiddelen met veel histamine zijn vooral producten die lang gerijpt, gefermenteerd of bewaard zijn: daar hoopt histamine zich namelijk op. Ook bepaalde verse producten zoals tomaten en avocado bevatten van nature veel histamine.
Deze voedingsmiddelen kun je beter vermijden of beperken:
- Gerijpte kazen zoals parmezaan, brie en blauwe kaas;
- Vleeswaren zoals salami, chorizo en ham;
- Gefermenteerde producten zoals zuurkool en kimchi;
- Rode wijn, bier en champagne;
- Conserven zoals tonijn uit blik en ansjovis;
- Gerookte vis en vis die niet heel vers is;
- Tomaten en tomatenpuree;
- Avocado, spinazie en citrusvruchten;
- Zwarte thee en energiedrankjes;
- Noten (vooral walnoten) en pure chocolade.
Het belangrijkste om te onthouden: hoe langer iets gerijpt, gefermenteerd of bewaard is, hoe meer histamine het meestal bevat. Let ook op de versheid van vis en vlees, want dat maakt een groot verschil voor je histamine inname.
Histamine arm dieet: hoe werkt het?
Als je last hebt van histamine intolerantie, kun je veel klachten voorkomen door minder histamine binnen te krijgen. Een histamine arm dieet geeft je lichaam rust en helpt je ontdekken welke voedingsmiddelen bij jou klachten geven.
Begin met een voedingsdagboek
De beste manier om je eigen triggers te ontdekken is door bij te houden wat je eet en hoe je je daarna voelt. Schrijf een paar weken lang op wat je eet en drink, en noteer ook wanneer je klachten krijgt. Je zult versteld staan van de patronen die je ontdekt! Misschien merk je dat je altijd hoofdpijn krijgt na rode wijn, of dat bepaalde kazen je buik van streek maken.
Probeer een eliminatiedieet
Als je een vermoeden hebt dat histamine de boosdoener is, kun je alle bekende histamine rijke voedingsmiddelen 2-4 weken lang vermijden. Dit voelt misschien drastisch, maar het is wel een uitstekende histamine intolerantie test. Let goed op of je klachten verminderen, want dat is een duidelijk signaal dat je op de goede weg bent.
Voeg langzaam weer producten toe
Na de eliminatieperiode begin je voedingsmiddelen één voor één weer toe te voegen aan je menu. Start met kleine hoeveelheden en wacht een paar dagen voordat je het volgende product probeert. Zo ontdek je precies wat je wel en niet verdraagt. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld wel tegen een beetje tomaat, maar geen hele pizza margherita.
Helpt quercetine tegen histamine?
Misschien heb je al eens gehoord over quercetine. Maar hoe zit dat precies? Quercetine is een natuurlijke stof (een bioflavonoïde) uit groenten en fruit. Je vindt het van nature in uien, appels, bessen en broccoli.
Quercetine kan je helpen door het stabiliseren van mestcellen - dat zijn de cellen die histamine vrijgeven in je lichaam. Door deze cellen rustiger te maken, valt je histamine reactie minder heftig uit.
Uit gewone voeding krijg je niet veel quercetine binnen. Tijdens het koken gaat veel verloren en je lichaam neemt het niet zo goed op. Daarom gebruiken veel mensen met histamine klachten een quercetine supplement. Quercetine van Augment Life is een goede optie als extra ondersteuning bij je histamine arm dieet.
Kun je herstellen van histamine intolerantie?
Goed nieuws: histamine intolerantie is niet iets waar je je hele leven last van hoeft te hebben. Zoals je eerder las is het geen allergie, maar een (tijdelijke) disbalans tussen hoeveel histamine je binnenkrijgt en hoe goed je lichaam het kan afbreken.
Herstel is vooral mogelijk als je intolerantie komt door darmproblemen, bepaalde medicijnen die je DAO-enzym remmen, of door stress. Door je darmen te ondersteunen, stress aan te pakken en tijdelijk een histamine arm dieet te volgen, kan je tolerantie flink verbeteren. Het vraagt wel geduld - soms maanden - maar veel mensen kunnen uiteindelijk weer meer voedingsmiddelen verdragen.
Tot slot
Nu je weet wat histamine intolerantie is, kun je ermee aan de slag. Het is gelukkig goed aan te pakken! Met een voedingsdagboek, een eliminatiedieet en wat geduld kom je er snel achter wat wel en niet werkt voor jou. Je hoeft dus niet alles te vermijden, maar je komt er wel achter waar je grenzen liggen. En wie weet merk je na verloop van tijd dat je weer meer kunt verdragen.