Deskundig advies
Klantenservice
De ene week voel je je sterk en energiek tijdens het sporten, terwijl een training een paar weken later ineens een stuk zwaarder kan aanvoelen. Misschien merk je dat je vlak voor je menstruatie minder zin hebt om naar de sportschool te gaan, of dat je tijdens bepaalde dagen sneller vermoeid raakt. Herkenbaar? Je menstruatiecyclus kan invloed hebben op hoe je je voelt en hoe je een training ervaart.
Steeds vaker wordt daarom gesproken over cycle syncing: het afstemmen van je training op de verschillende fases van je menstruatiecyclus. Vooral bij krachttraining is dit een populair onderwerp. Maar is het echt nodig om je trainingsschema iedere maand aan te passen? En kun je in bepaalde fases beter zwaarder of juist lichter trainen?
In deze blog lees je wat er tijdens je cyclus in je lichaam gebeurt, welke invloed hormonen mogelijk hebben op je kracht en herstel en hoe je jouw training daarop kunt afstemmen.
Wat gebeurt er tijdens je menstruatiecyclus?
De menstruatiecyclus bestaat uit verschillende fases. Tijdens deze fases veranderen de concentraties van hormonen zoals oestrogeen en progesteron. Deze hormonen spelen niet alleen een rol bij de voortplanting, maar hebben ook invloed op verschillende processen in je lichaam. Een cyclus duurt gemiddeld ongeveer 28 dagen, maar een cyclus tussen ongeveer 21 en 35 dagen kan ook normaal zijn. De precieze lengte en het verloop verschillen per persoon en kunnen bovendien per maand veranderen.
De cyclus wordt meestal onderverdeeld in vier momenten: de menstruatie, de folliculaire fase, de ovulatie en de luteale fase.
Meer weten over de verschillende fases tijdens je menstruatie? Lees dan ook deze blog over: De menstruele cyclus uitgelegd
1. De menstruatie (4 tot 7 dagen)
De eerste dag van je menstruatie geldt als dag één van je cyclus. En duurt gemiddeld vier tot zeven dagen. Tijdens deze fase worden het baarmoederslijmvlies en bloed afgestoten, omdat er geen zwangerschap is ontstaan. De hoeveelheid bloedverlies is verschillende, gemiddeld zo’n 30 tot 50 milliliter. De hoeveelheid oestrogeen en progesteron is in deze periode relatief laag. Veel vrouwen ervaren hierdoor minder energie en voelen zich vermoeider dan normaal. Anderen hebben last van buikpijn, rugklachten, hoofdpijn, vermoeidheid of een minder energiek gevoel. Sommige vrouwen merken juist weinig verschil. Je lichaam moet hard werken daarom staat rust en herstel in deze fase vaak centraal.
2. De folliculaire fase (10 tot 14 dagen)
De folliculaire fase begint op de eerste dag van je menstruatie en loopt door tot de eisprong. In deze periode maakt de hypofyse nieuwe follikels aan in de eierstokken. Follikels zijn blaasjes waarin een onrijpe eicel zit. Het FSH ( follikel stimulerend hormoon) zorgt ervoor dat de follikels ontwikkelen en groeien. Door de stijging van het hormoon FSH rijpt uiteindelijk één eicel volledig. Tijdens de volgende fase van de cyclus komt deze eicel vrij uit de follikel; dit moment staat bekend als de eisprong. Het restant van de follikel verandert daarna in het zogenoemde gele lichaam. Naarmate deze fase vordert, stijgt de hoeveelheid oestrogeen. Dit hormoon speelt onder andere een rol bij de opbouw van het baarmoederslijmvlies.
Sommige vrouwen ervaren in de tweede helft van deze fase meer energie en voelen zich sterker tijdens het sporten. Ook kunnen menstruatieklachten afnemen. Er wordt regelmatig gesuggereerd dat dit een ideaal moment is om zwaarder te trainen, bijvoorbeeld door het gewicht te verhogen of extra trainingsvolume toe te voegen.
3. De ovulatie: de eisprong (3 tot 4 dagen)
Rond het midden van de cyclus vindt de ovulatie plaats. Een sterke stijging van het luteïniserend hormoon (LH) zorgt ervoor dat een eicel vrijkomt uit de eierstok. Het oestrogeenniveau is vlak voor de eisprong hoog geweest en verandert daarna. Ook progesteron begint na de eisprong te stijgen.
Er zijn onderzoeken die kleine verschillen in bepaalde krachtmetingen tussen cyclusfases beschrijven. Zo suggereert een systematische review uit 2024 dat sommige vormen van maximale kracht mogelijk iets hoger liggen rond de late folliculaire fase of ovulatie. De resultaten verschillen echter per type krachtmeting en de onderzochte groepen waren relatief klein.
Dat betekent niet dat iedere vrouw tijdens de eisprong automatisch sterker is.
4. De luteale fase (10 tot 16 dagen)
Na de ovulatie begint de luteale fase. Het lichaam maakt meer progesteron aan om het baarmoederslijmvlies voor te bereiden op een mogelijke zwangerschap. Wanneer er geen zwangerschap ontstaat, dalen de concentraties van progesteron en oestrogeen weer. Uiteindelijk begint een nieuwe menstruatie.
Voor sommige vrouwen is deze fase relatief rustig. Anderen merken juist dat ze in de dagen voor hun menstruatie meer last krijgen van klachten zoals: vermoeidheid, stemmingswisselingen of een opgeblazen gevoel.
Deze klachten kunnen invloed hebben op hoe zwaar een training aanvoelt. Ook kan je lichaamstemperatuur na de eisprong iets hoger liggen. Sommige vrouwen ervaren daardoor meer ongemak tijdens intensieve inspanning, vooral bij warm weer.
Heeft je menstruatiecyclus invloed op spiergroei en kracht?
Een veelgestelde vraag is of je in bepaalde fases van je cyclus beter spieren kunt opbouwen. Dat klinkt logisch: hormonen spelen immers een rol bij spierherstel, spieropbouw en lichamelijke prestaties. Oestrogeen heeft bijvoorbeeld verschillende functies in het lichaam. Het is betrokken bij de werking van spierweefsel en wordt onderzocht vanwege de mogelijke invloed op spierherstel en de reactie op training. Progesteron heeft weer andere effecten.
Toch is het niet zo eenvoudig dat een hogere oestrogeenconcentratie automatisch zorgt voor meer spiergroei. Onderzoek naar de invloed van de menstruatiecyclus op krachttraining laat wisselende resultaten zien. Zo wordt er geconcludeerd dat er onvoldoende betrouwbaar bewijs is om te stellen dat trainen in een specifieke cyclusfase leidt tot betere kracht- of spiergroeiresultaten. Ook de kwaliteit en omvang van veel onderzoeken vormen een beperking. Je hoeft je krachttraining dus niet volledig opnieuw in te delen om resultaat te behalen. Regelmatig trainen, voldoende herstel, een passende trainingsbelasting en goede voeding blijven de belangrijkste factoren.
Hoe ontdek je wat jouw cyclus met je training doet?
Iedere vrouw ervaart haar menstruatiecyclus anders. De ene vrouw merkt nauwelijks verschil in haar sportprestaties, terwijl de andere iedere maand duidelijke veranderingen ervaart. Wil je weten of je cyclus invloed heeft op jouw krachttraining? Dan kan het helpen om gedurende een paar maanden bij te houden hoe je je voelt.
Noteer bijvoorbeeld:
- Op welke dag van je cyclus je zit.
- Hoeveel energie je hebt.
- Of je menstruatieklachten ervaart.
- Hoe zwaar je training aanvoelt.
- Welke gewichten en herhalingen je gebruikt.
- Hoe goed je slaapt en herstelt.
Na een aantal cycli kun je mogelijk patronen herkennen. Misschien merk je dat je vlak voor je menstruatie vaker vermoeid bent, of dat je juist gedurende je hele cyclus ongeveer hetzelfde presteert.
Wat als je hormonale anticonceptie gebruikt?
Wanneer je hormonale anticonceptie gebruikt, kan het verloop van je cyclus anders zijn dan bij een natuurlijke menstruatiecyclus. Bij sommige anticonceptiemethoden wordt de eisprong onderdrukt. De natuurlijke schommelingen van oestrogeen en progesteron verlopen daardoor anders. Bij de combinatiepil kan de bloeding in de stopweek bijvoorbeeld een onttrekkingsbloeding zijn en geen menstruatie na een natuurlijke eisprong.
Dat betekent dat de indeling in folliculaire en luteale fases niet zomaar op dezelfde manier kan worden toegepast. Ook bij andere vormen van hormonale anticonceptie kunnen de effecten verschillen. Daarom is het niet zinvol om een algemeen trainingsschema voor vrouwen met een natuurlijke cyclus automatisch over te nemen wanneer je hormonale anticonceptie gebruikt. Je kunt uiteraard nog steeds letten op je energie, herstel en eventuele klachten. Die persoonlijke signalen blijven relevant.
Kan krachttraining helpen bij menstruatieklachten?
Bewegen kan voor sommige vrouwen prettig zijn tijdens de menstruatie. Regelmatige lichaamsbeweging wordt in verband gebracht met een vermindering van bepaalde menstruatieklachten, al verschilt het effect per persoon en per soort beweging. Krachttraining kan onderdeel zijn van een actieve leefstijl. Het is echter niet bewezen dat specifieke krachtoefeningen menstruatieklachten bij iedereen verminderen.
Heb je tijdens je menstruatie last van buikpijn? Dan kun je zelf ervaren of lichte beweging, een rustige training of juist rust prettig voelt. Je hoeft jezelf niet door pijn heen te trainen.
Ervaar je zeer hevige menstruatiepijn, extreem bloedverlies of klachten die je dagelijkse activiteiten beperken? Bespreek dit dan met je huisarts.
Vergeet voeding en herstel niet
Of je nu in de folliculaire of luteale fase zit: je lichaam heeft voldoende energie en voedingsstoffen nodig om goed te kunnen trainen en herstellen. Bij krachttraining ontstaan kleine beschadigingen in spierweefsel. Tijdens het herstel past je lichaam het spierweefsel aan, waardoor je uiteindelijk sterker kunt worden. Daarvoor zijn voldoende voeding, eiwitten, slaap en rust belangrijk. Let daarom op de volgende punten:
1. Eet voldoende eiwitten
Eiwitten leveren aminozuren die je lichaam gebruikt voor het herstel en de opbouw van spierweefsel. Goede bronnen zijn onder andere eieren, zuivel, vis, vlees, peulvruchten, tofu en noten.
2. Zorg voor voldoende energie
Wanneer je structureel minder energie binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, kan dat invloed hebben op je training prestaties, herstel en hormoonhuishouding. Zeker wanneer je intensief sport, is voldoende eten belangrijk.
3. Vergeet koolhydraten niet
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron tijdens intensieve inspanning. Volkoren granen, aardappelen, fruit en peulvruchten kunnen bijdragen aan een gevarieerd voedingspatroon.
4. Neem voldoende rust
Spieren worden niet sterker tijdens de training zelf, maar tijdens het herstel. Zorg daarom voor voldoende slaap en plan rustmomenten tussen intensieve trainingen. Train je veel en wordt je menstruatie onregelmatig of blijft deze uit? Bespreek dit met een arts. Een lage energie beschikbaarheid in combinatie met veel training kan de hormoonhuishouding verstoren en op termijn ook de botgezondheid beïnvloeden.
Tot slot
Moet je je krachttraining afstemmen op je menstruatiecyclus? Dat mag, maar het hoeft niet. Hoewel hormonen gedurende de cyclus veranderen en sommige vrouwen daardoor verschillen merken in energie, herstel en sportprestaties, is er nog onvoldoende bewijs voor een vast trainingsschema per cyclusfase.
De beste aanpak is om je eigen lichaam te leren kennen. Merk je dat je op bepaalde dagen minder energie hebt of meer last hebt van klachten? Pas je training daar dan op aan. Voel je je goed, dan kun je gewoon je normale schema volgen. Uiteindelijk draait effectieve krachttraining niet om het perfecte moment in je cyclus, maar om consistent trainen, voldoende herstellen en een aanpak die bij jouw lichaam past.
