Voel je je de laatste tijd vaak moe na het eten? Of heb je last van onverklaarbare gewichtstoename ondanks dat je gezond probeert te leven? Dan kan insulineresistentie de boosdoener zijn. Deze aandoening komt steeds vaker voor, maar veel mensen weten niet eens dat ze het hebben. In deze blog leggen we uit wat insulineresistentie precies is en welke symptomen je niet moet negeren.
Wat is insulineresistentie precies?
Je lichaam maakt insuline aan, een hormoon dat suiker uit je bloed naar je cellen brengt voor energie. Bij insulineresistentie luisteren je cellen niet meer goed naar deze insuline: ze worden als het ware 'doof' voor het signaal. Hierdoor moet je alvleesklier steeds harder werken en meer insuline maken om hetzelfde te bereiken.
Het gevolg is dat je suikerspiegel langer hoog blijft na het eten en die extra insuline in je bloed zorgt voor allerlei vervelende klachten. Met insulineresistentie heb je nog geen diabetes, maar het kan er wel naartoe groeien. Het goede nieuws is dat je er veel aan kunt doen als je het op tijd herkent.
Hoe ontstaat insulineresistentie?
Insulineresistentie ontwikkelt zich niet van de ene op de andere dag. Het is een sluipend proces dat jaren kan duren. Wat zorgt er nu voor dat het ontstaat?
- Te veel suiker en bewerkte koolhydraten zorgen voor pieken in je bloedsuiker. Je alvleesklier moet dan keer op keer veel insuline produceren. Na verloop van tijd raken je cellen gewend aan al die insuline en reageren ze er minder goed op. Denk aan frisdrank, snoep, witbrood en koekjes - alles wat je bloedsuiker snel laat stijgen.
- Overgewicht, vooral buikvet, maakt het erger. Vetcellen rond je buikorganen maken stoffen aan die ontstekingen veroorzaken. Deze ontstekingsreactie verstoort hoe goed je insuline werkt. Hoe meer buikvet, hoe groter de kans op problemen.
- Te weinig beweging is ook een grote oorzaak. Je spieren gebruiken normaal gesproken veel suiker voor energie. Beweeg je weinig? Dan hoopt suiker zich op in je bloed en hebben je spieren minder nodig. Zitten op de bank is dus niet zo'n goed idee.
- Stress en te weinig slaap verhogen je cortisolspiegel. Dit stresshormoon maakt je lichaam minder gevoelig voor insuline. Slaap je structureel minder dan 7 uur? Dan verhoog je je risico aanzienlijk.
- Erfelijkheid speelt ook mee. Heb je familieleden met diabetes type 2? Dan heb je meer kans op insulineresistentie. Je kunt er wel iets aan doen, maar je moet er wat bewuster mee omgaan.
8 veelvoorkomende symptomen van insulineresistentie
Het lastige aan insulineresistentie is dat de symptomen vaak vaag zijn. Veel mensen denken: "Ik ben gewoon moe" of "Ik word ouder." Maar deze 8 signalen kunnen wijzen op insulineresistentie. Herken je er meerdere van? Dan is het verstandig om er aandacht aan te besteden.
1. Extreme vermoeidheid na het eten
Voel je je na de lunch alsof je een dutje moet doen? Of zak je 's avonds na het eten onderuit op de bank? Dit kan komen door sterke schommelingen in je bloedsuiker. Na een maaltijd stijgt je suikerspiegel, maar door insulineresistentie daalt deze daarna vaak te snel. Dat maakt je moe en lusteloos. Vooral na koolhydraatrijke maaltijden zoals pasta of brood merk je dit goed.
2. Constante honger en trek in zoet
Heb je altijd zin in iets zoets, ook al heb je net gegeten? Of krijg je een uur na het eten alweer rammelende honger? Bij insulineresistentie komt suiker moeilijk je cellen binnen. Je lichaam denkt dan dat het energietekort heeft, ook al zit je bloed vol suiker. Vandaar die eindeloze trek naar meer eten. Je lichaam stuurt constant het signaal: "Geef me energie!" Ook al heb je genoeg binnen.
3. Gewichtstoename rond je middel
Zie je dat je buik steeds dikker wordt, ook al eet je niet meer dan anders? Vooral buikvet is een veelvoorkomend teken van insulineresistentie. Door de hoge insulinespiegels slaat je lichaam meer vet op rond je middel. Dit buikvet is extra vervelend omdat het ook nog eens het gevaarlijkst is voor je gezondheid. Het zit rondom je organen en verstoort je hormoonbalans nog meer.
4. Moeite met afvallen
Probeer je al maanden of zelfs jaren af te vallen maar gebeurt er gewoon niets? Dan kan insulineresistentie roet in het eten gooien. Door de constant hoge insulinespiegels blijft je lichaam in een soort 'opslagmodus' zitten. Het verbrandt nauwelijks vet en slaat juist alles op wat het krijgt. Daarom helpen gewone diëten vaak niet goed bij mensen met insulineresistentie.
5. Donkere verkleuring van de huid
Zie je donkere, fluwelige plekken op je huid, vooral in plooien zoals je nek, oksels of liezen? Dit ziet eruit als vuil, maar wegwassen helpt niet. Het heet acanthosis nigricans en komt veel voor bij insulineresistentie. Je huid reageert op de hoge insulinespiegels door meer pigment aan te maken. Het is geen gevaarlijke aandoening, maar wel een duidelijk signaal dat er iets mis is.
6. Hoge bloeddruk
Insulineresistentie en hoge bloeddruk gaan vaak samen. De extra insuline in je bloed beschadigt je bloedvaten en zorgt ervoor dat ze stijver worden. Hierdoor stijgt je bloeddruk. Veel mensen weten niet dat hun hoge bloeddruk eigenlijk begon met een suikerprobleem. Daarom controleren artsen bij hoge bloeddruk vaak ook je bloedsuiker.
7. Onregelmatige menstruatie
Vrouwen met insulineresistentie hebben vaak last van PCOS (polycysteus ovarium syndroom). Je menstruatie komt dan onregelmatig of helemaal niet meer. Ook krijg je misschien haargroei op plekken waar je het niet wilt, zoals je gezicht of buik. Of juist haarverlies op je hoofd. Zwanger worden wordt ook moeilijker. Dit komt doordat insulineresistentie je hormoonbalans flink door elkaar schudt.
8. Concentratieproblemen en hersenmist
Voel je je vaak wazig in je hoofd? Of kun je je gewoon niet goed concentreren? Je hersenen hebben een stabiele suikerspiegel nodig om goed te werken. Bij insulineresistentie schommelt deze veel te veel. Het ene moment krijgen je hersenen te veel suiker, het andere moment te weinig. Dat geeft dat vervelende gevoel van 'hersenmist' en maakt dat simpele taken ineens heel moeilijk worden.
Hoe weet je zeker of je insulineresistentie hebt?
Herken je meerdere van deze symptomen? Dan is het verstandig om naar de huisarts te gaan. Die kan met bloedtesten uitzoeken of je inderdaad insulineresistentie hebt.
Nuchtere bloedsuiker
Je gaat nuchter (dus zonder te hebben gegeten) naar het lab voor een bloedprikje. Je bloedsuiker moet dan tussen de 4,0 en 6,0 mmol/l liggen. Zit je erboven? Dan wijst dit vaak op insulineresistentie. Je hoeft niet in paniek te raken, maar het is wel een signaal om actie te ondernemen.
HbA1c
Deze test is handig omdat het je gemiddelde bloedsuiker van de afgelopen 2-3 maanden laat zien. Het geeft dus een beter beeld dan een momentopname. Een waarde tussen 6,0 en 6,4% duidt op insulineresistentie. Zit je in dit gebied? Dan ben je nog niet diabetisch, maar wel op weg ernaartoe.
Insulinespiegel
Hiermee kijkt de dokter hoeveel insuline je lichaam moet aanmaken als je nuchter bent. Is dit verhoogd? Dan werkt je lichaam al extra hard om je bloedsuiker normaal te houden. Dit is vaak het eerste teken dat je cellen minder gevoelig worden voor insuline.
Glucose tolerantie test
Dit is de meest uitgebreide test. Je drinkt een zoete oplossing en daarna wordt elk uur je bloedsuiker gemeten. Zo ziet de dokter precies hoe je lichaam reageert op suiker. Blijft je bloedsuiker te lang hoog? Dan heb je waarschijnlijk insulineresistentie.
Wat kun je zelf doen tegen insulineresistentie?
Gelukkig is insulineresistentie vaak omkeerbaar. Met de juiste aanpak kun je je cellen weer gevoeliger maken voor insuline. Dit zijn de belangrijkste stappen:
- Pas je voeding aan: dit is het belangrijkste wat je kunt doen. Vermijd bewerkte koolhydraten en suikers die je bloedsuiker laten pieken. Denk aan frisdrank, snoep, witbrood en koekjes. Kies in plaats daarvan voor volkorenproducten, groenten, magere eiwitten en gezonde vetten zoals avocado en noten. Eet ook liever vijf kleine maaltijden per dag dan drie grote, want zo voorkom je grote schommelingen in je bloedsuiker.
- Beweeg meer: vooral krachttraining en interval training werken fantastisch tegen insulineresistentie. Je spieren gebruiken dan direct suiker uit je bloed, wat je insulinegevoeligheid verbetert. Al een half uurtje wandelen na het eten maakt verschil. Probeer minstens drie keer per week te bewegen.
- Verlies overgewicht: al een paar kilo minder zorgt voor een groot verschil. Focus vooral op dat vervelende buikvet, want dat verstoort je hormonen het meest. Je hoeft niet meteen rigoureus op dieet: vaak is het aanpassen van je eetpatroon al genoeg om langzaam maar zeker af te vallen.
- Zorg voor genoeg slaap: slaap is geen luxe, maar ontzettend belangrijk. Probeer 7-9 uur per nacht te slapen. Slaaptekort verstoort namelijk je hormoonbalans en maakt insulineresistentie erger. Leg je telefoon een uur voor bedtijd weg en maak je slaapkamer lekker donker.
- Verminder stress: makkelijker gezegd dan gedaan, maar chronische stress verhoogt je cortisolspiegel en dat maakt insulineresistentie erger. Zoek manieren om te ontspannen: meditatie, yoga, wandelen in de natuur, of gewoon iets leuks doen waar je van geniet. Elke vorm van ontspanning helpt.
Supplementen die helpen bij insulineresistentie
Naast aanpassingen in je leefstijl kunnen supplementen je ook helpen. Chromium draagt bijvoorbeeld bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten* en helpt bij een normale stofwisseling van koolhydraten, vet en eiwitten.* Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme* en veel mensen met insulineresistentie hebben hier een tekort aan. Ook berberine draagt bij aan het behoud van een gezonde bloedsuikerspiegel.
Lees hier meer over berberine in onze blog: Wat doet berberine in je lichaam en hoe gebruik je het?
Vergeet ook vitamine D en omega-3 vetzuren niet. Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem* en omega-3 vetzuren (EPA en DHA) dragen bij tot de normale werking van het hart.** Beide tekorten komen vaak voor en kunnen extra ondersteuning geven.
Tot slot
Insulineresistentie is een serieuze aandoening, maar zeker niet hopeloos. Met de juiste aanpak kun je je gezondheid weer op de rails krijgen. Begin vandaag nog met één ding: een wandeling na het eten, vaker groenten op je bord of een uurtje eerder naar bed. Herken je meerdere symptomen? Ga dan naar je huisarts voor een bloedtest. Hoe eerder je weet waar je staat, hoe sneller je aan de slag kunt. Je lichaam zal je dankbaar zijn!
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA.
**Voor de normale werking van het hart is een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA nodig.