fitness vrouw wandelend in bos zon

Wil jij (snel) fit worden, meer energie hebben of gewoon lekkerder in je vel zitten? De Gezonde Wereld helpt je een handje op weg. Met deze 8 simpele tips om fitter te worden gaat het jou lukken. En het hoeft niet allemaal in één keer, verandering vergt nu eenmaal tijd. Als jij met 2 of 3 van deze tips werkelijk aan de slag gaat, ben je al een heel eind op weg! 

De 8 tips voor een fitter leven

1. Kies de juiste sport voor jou

Je kunt op vele manieren fitter worden, en je hoeft daarvoor echt niet dagelijks in de sportschool te staan. Maar het vinden van een leuke workout of andere sport die bij jou past helpt natuurlijk wel. Uiteindelijk maakt het niet uit wat je doet, maar dat je iets doet. 

  • Houd je van teamsport, fitnessen, duursport, vechtsport, dansen of yoga? Het zijn allemaal prima manieren om fitter te worden
  • Kies een sport op maat: We zijn allemaal anders gebouwd en hebben andere mogelijkheden. Kies iets wat past bij jouw lijf, leeftijd, niveau en de doelen die je hebt.
  • Kijk wat haalbaar is. De sportschool waar je eerst een uur naartoe moet fietsen is misschien geen goed idee. Zoek iets in je omgeving en waarvoor de drempel om te starten laag is.

Hoe meer plezier jij hebt in het sporten, hoe groter je motivatie en hoe makkelijker je het volhoudt

2. Zorg voor voldoende slaap

Een korte nacht breekt je dag en zorgt dat je weinig energie hebt om, bijvoorbeeld, te sporten. Voldoende slaap is net zo essentieel voor een mens als eten en drinken, en zorgt ervoor dat jij je de hele dag fitter voelt. Goed slapen kan je leven zelfs met enkele jaren verlengen! [1]. Maar hoe doe je dat dan? Een tipje van de sluier in de vele tips om beter te slapen:

  • Maak slaap belangrijk. Want dat is het, punt. Het is net zo essentieel als eten en drinken, en daar mag je tijd voor maken.
  • Zorg voor een vast slaapritme. Hierdoor val je makkelijker in slaap en wordt de kwaliteit van je slaap beter, doordat je lijf ‘weet’ wanneer het weer op moet staan.
  • Houd je slaapkamer koel. Ongeveer 18 °C is de ideale temperatuur om bij in slaap te vallen, en het scheelt je nog energie ook.
  • Vermijd beeldschermen in de avond. Het bekende blauwe licht van smartphones, maar ook andere beeldschermen en felle lampen verminderen de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon.
  • Zorg in de ochtend juist wél voor licht. Het liefst direct van de zon. Hiermee kickstart je het natuurlijke 24-uurs ritme en de bijbehorende cyclus van serotonine en melatonine.

wekkers dag nacht ritme

3. Gezonde voeding met smoothies en shakes

Als je lekker aan het sporten bent, en daarna naar de McDonalds gaat, zal je conditie niet snel vooruit gaan. De juiste voeding en voldoende vocht zijn essentieel om de resultaten van het sporten te merken en snel fitter te worden. Als bezoeker van De Gezonde Wereld ken je ongetwijfeld het belang van een gevarieerd voedingspatroon met als basis de Schijf van Vijf. Extra belangrijk hierbij is om veel groente te eten en voor het sporten voldoende eiwitten en vocht.

Een makkelijke manier om dit alles te combineren zijn smoothies en shakes. Een (groene) smoothie van groente en fruit levert volop vitamines, mineralen en vezels en het zorgt voor de nodige hydratatie. Voeg daar een kwalitatief eiwitpoeder aan toe en je hebt een fantastische homemade sportdrank.

Zorg wel dat je naast eiwitten altijd gezonde vetten toevoegt aan je smoothie, zoals noten of zaden, avocado, yoghurt of een lepel olijf- of kokosolie. Dit zorgt er namelijk voor dat je de waardevolle stoffen uit je groenten beter opneemt.

4. Wandelen na elke maaltijd

Mijn vader doet het al vele jaren, en het houdt hem fit en vitaal. Een stevige wandeling na de maaltijd. Het eerste voordeel is simpel: je hebt gelijk wat extra beweging te pakken, of je nu 20 minuten gaat wandelen of ruim een uur weg blijft. Maar wandelen na het eten heeft meer voordelen. Door te bewegen na het eten stimuleer je de maag en darmen, wat de spijsvertering ondersteunt. Ook voorkom je grote schommelingen van je bloedsuikerspiegel. De vrijgekomen glucose uit je maaltijd wordt direct verbruikt, waardoor er minder vet wordt opgeslagen en je een suikerdip voorkomt. Ten slotte werkt wandelen in de frisse buitenlucht ontstressend, je komt meer in je lijf en uit je hoofd.

5. Je dagelijkse portie vitamines

Een gezonde en gevarieerde voeding is uiteraard de basis om fit te worden of te blijven. Vitamines en mineralen horen hier als vanzelfsprekend in te zitten. En hoewel we steeds gezonder zijn gaan eten, krijgen 2 op de 3 volwassenen niet genoeg groente binnen [2]. Van de aanbevolen 200 gram fruit, krijgen we slechts 130 gram binnen. Als je veel sport, of überhaupt aan je fitheid en conditie wilt werken, kan een dagelijkse aanvullingen in je vitamines en mineralen veel bijdragen. Om te herstellen van het sporten en conditie en spieren op te bouwen heb je de juiste bouwstoffen nodig. De experts van De Gezonde Wereld hebben een selectie van effectieve en natuurlijke sport supplementen voor je verzameld, waaronder magnesium, eiwitpoeders en creatine.

6. Doe een dagelijkse korte workout

De een vindt het heerlijk om 3 keer in de week flink te sporten, voor de ander is het een grote uitdaging. Dan kan een dagelijkse korte workout een goed alternatief zijn. Er zijn vele versies online te vinden, van 7 minute workout tot 25 minute workout, en alles ertussenin. Meestal zijn dit vormen van High Intensity Interval Training, ofwel HIIT. Hierbij worden cardio- en krachttraining op intensieve wijze en met korte tussenpozen afgewisseld. Een ander voordeel is dat je zo’n HIIT training makkelijk thuis kunt doen en je er geen fitnessapparaten voor nodig hebt, je maakt gewoon gebruik van je eigen lichaamsgewicht.

Enthousiast geworden? Youtube is your best friend: zoek op HIIT training of op 7, 10, 15 of 20 minute workout, fitness kleding aan en je kunt meteen meedoen.

vrouw doet thuis workout

7. Drink meer water dan je nu doet

Of het nu een rivier, een meer, de zee of het vijvertje in je tuin is: water is een van de mooiste dingen die er is, behalve dan als het regent. Het grootste deel van onze blauwe planeet bestaat eruit, en het grootste deel van jou en mij. En laat het nou ook nog eens een van de gezondste dingen zijn waar je de dag mee kan beginnen.

Hoe drink je makkelijk meer water

  • Begin de dag altijd met water. Vóór je koffie, ontbijt of meditatie een groot glas water, eventueel met appelazijn, en je bent al goed begonnen.
  • Koop een mooie herbruikbare waterfles, en neem deze overal mee naar toe. Thuis op de keukentafel, onderweg of op je werk. Twee keer leegdrinken en je bent er al bijna.
  • Geef het een smaakje! Een schijfje citroen, komkommer, gember, watermeloen of ander fruit in een grote karaf, wedden dat ‘ie leeg gaat.
  • Geef iedereen een groot glas water bij het eten, en eet gedurende de dag voedsel dat van zichzelf al veel vocht bevat.
  • Zet een timer op vaste tijden, om jezelf een nieuwe gewoonte aan te leren

Twijfel je nog of je dagelijks genoeg water drinkt? Houd een week lang precies bij hoeveel je drinkt, gewoon turven in een kladblokje. Deel het op in ochtend, middag en avond, en je ziet ook gelijk waar je het beste kunt aanvullen. Proost!

8. Ontstressen en sterker worden met rustdagen

Als je gestrest bent, voel je je niet fitter, en het gaat je ook niet helpen om aan je conditie of spierkracht te bouwen. Een beperkte mate van stress kan wel degelijk goed voor je zijn, zoals sporten eigenlijk een vorm van stress voor je spieren is, die ze de impuls geeft om te groeien. Alleen als deze stress aanhoudt gaat het wringen. Daarom als laatste tip voor vandaag: rustdagen. Na een intensieve workout, een flinke fietstocht of een (voetbal) wedstrijd heeft je lichaam ontspanning nodig om zich te herstellen, sterker te worden en op krachten te komen voor de volgende training. 

Dus plan rustdagen in waarop je goed voor jezelf zorgt. Doe rustgevende yoga oefeningen, neem een moment voor een meditatie of begin met journallen om je innerlijke rust te verbeteren. Je zult merken dat deze rustdagen ook je fitheid en sportprestaties verbeteren!

Conclusie (en bonustip!)

Zoals je hebt kunnen lezen zijn er vele manieren om fitter te worden, en hoef je daarvoor niet per se keihard te trainen. Afhankelijk van jouw doelen en waar je nu staat in jouw reis om fit te worden, kun je beginnen met 2 of 3 van bovenstaande tips in te passen in je dagelijks leven. Het belangrijkste is dat je er plezier in hebt en het volhoudt. 

Vandaar een bonustip: probeer kleine nieuwe stapjes uit en koppel deze aan gewoontes die je al hebt. Zo creëer je makkelijk nieuwe gewoontes. 

Voorbeeld: Wil je graag flossen maar komt het er niet van? Flos elke dag 1 tand na het tandenpoetsen, totdat dit vanzelfsprekend makkelijk is. Daarna flos je er twee, vier, zes, allemaal.

Of je wilt elke dag je multivitamine innemen maar je vergeet ze? Zet elke dag op een vast moment een leuk potje of pillendoosje klaar met de supplementen voor de volgende dag (ik doe dit elke dag voor het slapengaan), zo vergeet je ze nooit meer!

Bronnen: