Misschien heb je weleens gehoord dat eiwitten belangrijk zijn voor je spieren. Maar wist je dat aminozuren de bouwstenen van die eiwitten zijn? Je lichaam heeft ze elke dag nodig voor allerlei processen, van het opbouwen van spieren tot het aanmaken van hormonen. In deze blog vertellen we je alles wat je moet weten over aminozuren: wat ze zijn, waarom je ze nodig hebt en waar je ze vindt.
Wat zijn aminozuren eigenlijk?
Aminozuren zijn kleine moleculen die samen eiwitten vormen. Je kunt ze zien als de letters van het alfabet: net zoals letters samen woorden vormen, vormen aminozuren samen eiwitten. En die eiwitten zijn weer de bouwstenen voor bijna alles in je lichaam: je spieren, huid, haar, nagels, hormonen, enzymen en nog veel meer.
Er bestaan in totaal 20 verschillende aminozuren die je lichaam gebruikt om eiwitten te maken. Elk aminozuur heeft zijn eigen functie en eigenschappen. Sommige kan je lichaam zelf aanmaken, maar andere moet je binnenkrijgen via je voeding. Die laatste groep noemen we essentiële aminozuren.
Essentiële en niet-essentiële aminozuren
We verdelen aminozuren in twee groepen: essentieel en niet-essentieel. Dit heeft niks te maken met hoe belangrijk ze zijn (ze zijn allemaal belangrijk!), maar met of je lichaam ze zelf kan maken.
De 9 essentiële aminozuren
Deze negen aminozuren kan je lichaam niet zelf maken, dus je moet ze via voeding binnenkrijgen:
- Histidine;
- Isoleucine;
- Leucine;
- Lysine;
- Methionine;
- Fenylalanine;
- Threonine;
- Tryptofaan;
- Valine.
Krijg je te weinig van deze aminozuren binnen? Dan kan je lichaam niet goed functioneren. Je spieren kunnen niet herstellen, je immuunsysteem wordt zwakker en je voelt je moe.
De 11 niet-essentiële aminozuren
Deze elf aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken uit andere stoffen:
- Alanine;
- Arginine;
- Asparagine;
- Asparaginezuur;
- Cysteïne;
- Glutamine;
- Glutaminezuur;
- Glycine;
- Proline;
- Serine;
- Tyrosine.
Hoewel je lichaam deze zelf maakt, kun je ze ook via voeding binnenkrijgen. En in bepaalde situaties zoals bij ziekte, stress of intensief sporten kan je lichaam soms extra behoefte hebben aan deze aminozuren. Glutamine en arginine noemen we daarom ook wel semi-essentiële aminozuren.
Waar zijn aminozuren goed voor?
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten of proteïne en doen veel meer dan alleen spieren opbouwen. Ze zijn betrokken bij bijna alle processen in je lichaam:
- Eiwitten dragen bij tot de groei van de spiermassa.*
- Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa.*
- Eiwitten zorgen voor herstel van spieren na fysieke inspanning.*
- Eiwitten zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van het beendergestel van kinderen.*
- Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van normale botten.*
Maar daar stopt het niet. Veel hormonen zoals groeihormoon, serotonine en melatonine worden gemaakt uit aminozuren. Ook je afweercellen bestaan voor een groot deel uit eiwitten, en enzymen (die je voeding verteren) zijn ook eiwitten. Sommige aminozuren helpen bij het vervoeren van vitamines en mineralen, en in bepaalde situaties kan je lichaam aminozuren zelfs gebruiken als brandstof.
Waar zitten aminozuren in?
Aminozuren zitten in ontzettend veel voedingsmiddelen. Als je gevarieerd eet, krijg je waarschijnlijk al voldoende binnen.
Dierlijke bronnen
Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. We noemen dit 'complete eiwitten'. Een kipfilet van 100 gram levert al ongeveer 30 gram eiwit met alle essentiële aminozuren. Ook eieren zijn een geweldige bron: één ei bevat zo'n 6 gram hoogwaardig eiwit. Denk verder aan vlees zoals kip, rund en varken, vis zoals zalm, tonijn en makreel, en zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kaas en kwark.
Plantaardige bronnen
Plantaardige eiwitten bevatten ook aminozuren, maar vaak missen ze één of meer essentiële aminozuren of hebben ze er minder van. Daarom is het slim om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren. Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen zijn uitstekende bronnen. Ook sojaproducten (tofu, tempeh, edamame) zitten er vol mee, en quinoa is bijzonder omdat het alle essentiële aminozuren bevat!
Noten en zaden
Verder vind je aminozuren in noten en zaden zoals amandelen, cashewnoten en pompoenpitten, en in volkoren granen zoals havermout, volkoren pasta en bruine rijst. Ook avocado's en paddenstoelen bevatten aminozuren. Eet je plantaardig? Combineer dan verschillende bronnen door de dag heen. Bijvoorbeeld rijst met bonen, of volkoren brood met pindakaas. Zo krijg je alle essentiële aminozuren binnen.
Wanneer aminozuren innemen?
Voor de meeste mensen is extra aminozuren innemen niet nodig als je gezond en gevarieerd eet. Maar in bepaalde situaties kan het wel zinvol zijn.
- Bij intensief sporten: als je krachtsport doet of duurtraining, heeft je lichaam meer aminozuren nodig voor spierherstel en -opbouw. BCAA supplementen (met leucine, isoleucine en valine) zijn daarom heel populair bij sporters. Je kunt ze innemen voor, tijdens of na je training.
- Bij een plantaardig dieet: het kan lastig zijn om alle essentiële aminozuren in de juiste hoeveelheden binnen te krijgen. Een aminozuren complex met alle essentiële en niet-essentiële aminozuren is dan een handige aanvulling.
- Bij het ouder worden: vanaf je 50e verlies je sneller spiermassa. Extra aminozuren kunnen helpen om dit te vertragen en je spieren sterk te houden.
- Bij herstel van ziekte of operatie: je lichaam heeft dan extra eiwitten nodig om te herstellen. Aminozuren supplementen kunnen dit proces ondersteunen.
Wat is de L-vorm in aminozuren supplementen?
Als je een aminozuren supplement koopt, zie je vaak een L- voor het aminozuur staan, zoals L-Glutamine of L-Tyrosine. Deze L-vorm staat voor linksdraaiend. Deze vorm wordt gekozen omdat ze vrij beschikbaar zijn voor het lichaam en goed worden opgenomen. De D-vormen (rechtsdraaiend) zijn synthetische stoffen die oorspronkelijk niet in de natuur voorkomen.
Welk aminozuren supplement kies je?
Je kunt kiezen voor een specifiek aminozuur of een aminozuren complex. Een complex bevat verschillende soorten aminozuren in combinatie, wat zorgt voor een goede balans. Sommige complexen zijn verrijkt met cofactoren zoals vitamine B6, die de werking ondersteunen.
Populaire losse aminozuren zijn L-Glutamine, L-Tyrosine, L-Tryptofaan, L-Arginine en L-Carnitine. Voor sporters zijn BCAA supplementen een goede keuze. Wil je alle aminozuren in één product? Kies dan voor een compleet aminozuren complex.
Tot slot
Aminozuren zijn ontzettend belangrijke bouwstenen van je lichaam. Ze zitten gelukkig in veel verschillende voedingsmiddelen, van vlees en vis tot peulvruchten en noten. Eet je gevarieerd? Dan krijg je waarschijnlijk al voldoende binnen.
Sport je intensief, eet je plantaardig of word je ouder? Dan kan een supplement een zinvolle aanvulling zijn. Bekijk ook ons assortiment sport supplementen voor hoogwaardige opties. Heb je vragen? Neem gerust contact op!