Deskundig advies
Klantenservice
Vitamines zijn stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Ze spelen een rol bij allerlei processen, zoals de energiehuishouding, weerstand, botten, spieren en het zenuwstelsel. Omdat je lichaam de meeste vitamines niet of nauwelijks zelf kan aanmaken, is het belangrijk om ze via voeding binnen te krijgen.
Maar welke vitamines zijn er eigenlijk? En waar zitten ze in? In deze blog van De Gezonde Wereld zetten we alle vitamines voor je op een rij.
Wat zijn vitamines?
Vitamines zijn kleine voedingsstoffen (micronutriënten) die we uit onze voeding opnemen. Ze spelen een essentiële rol bij allerlei lichamelijke processen. Vitamines dragen bij aan onder andere ons immuunsysteem, voor het behoud van een gezond gebit, voor onze energiestofwisseling. We hebben ze hard nodig om goed te kunnen functioneren. Eet je gezond en gevarieerd? Dan krijg je in principe genoeg vitaminen binnen. Toch kan je lichaam in sommige gevallen wel extra ondersteuning gebruiken. Vitaminesupplementen zijn in dat geval een mooie aanvulling. Vitamines kunnen worden onderverdeeld in twee groepen:
Vetoplosbare vitamines
Deze vitamines worden opgeslagen in lichaamsvet en de lever. Deze vitamines haal je vooral uit voeding wat veel vet bevat, zoals vette vis, vlees, noten en melk:
- Vitamine A
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
Wateroplosbare vitamines
Deze vitamines worden minder goed opgeslagen en moeten daarom regelmatig worden aangevuld.Deze vitamines haal je vooral uit groente, fruit, brood, volkoren producten, noten, peulvruchten, vlees, vis en melk:
- Vitamine C
- Vitamine B-complex
Vitamine A
Vitamine A draagt bij aan een gezonde huid, haar en nagels en een normale werking van het immuunsysteem. Ook helpt deze vitamine bij het instandhouden van een normaal gezichtsvermogen. Dierlijke producten, met name lever, zijn de grootste bronnen van vitamine A. Overigens kan het lichaam zelf ook vitamine A aanmaken, met behulp van beta-caroteen. Beta-caroteen wordt ook wel pro-vitamine A genoemd en komt onder andere voor in wortels en groene bladgroente. Zwangere vrouwen en (jonge) kinderen moeten opletten met vitamine A: voor hen kan een overschot schadelijk zijn.
Waar zit vitamine A in?
- Lever
- Eieren
- Zuivelproducten
- Wortelen
- Zoete aardappel
- Spinazie
Vitamine B-complex
Vitamine B is een verzamelnaam voor acht vitaminen die binnen deze groep vallen, ook wel vitamine B-complex genoemd. Het gaat om vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. B-vitamines komen in heel veel voedingsmiddelen voor zoals vlees, melkproducten, eieren, granen en groenten.
Deze vitamines hebben ieder unieke functies in het lichaam, alhoewel er ook veel overlap is. Sommige dragen bij aan het verminderen van vermoeidheid, concentratie of bieden ondersteuning bij stress-situaties. Anderen helpen energie uit voeding vrij te maken. Je hebt deze vitamines dagelijks nodig omdat het lichaam ze niet kan opslaan. Met andere woorden: een overschot plas je uit. Een uitzondering hierop is vitamine B12. Van deze vitamine kan jouw lichaam een voorraadje opslaan.
Vitamine B1 (Thiamine)
Vitamine B1 draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel en helpt bij een normaal energieleverend metabolisme.
Voedingsbronnen
- Volkorenproducten
- Peulvruchten
- Noten
- Varkensvlees
Vitamine B2 (Riboflavine)
Vitamine B2 helpt bij het vrijmaken van energie uit voeding en ondersteunt het herstellend vermogen van de huid.
Voedingsbronnen
- Melkproducten
- Eieren
- Groene groenten
- Volkorenproducten
Vitamine B3 (Niacine)
Vitamine B3 draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.
Voedingsbronnen
- Kip
- Vis
- Noten
- Volkoren granen
Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
Vitamine B5 ondersteunt de energiestofwisseling.
Voedingsbronnen
- Vlees
- Eieren
- Volkorenproducten
- Avocado
Vitamine B6
Vitamine B6 ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij aan de activiteit van hormonen in het lichaam. Daarnaast draagt vitamine B6 bij tot een normaal metabolisme van eiwitten en glycogeen
Voedingsbronnen
- Vis
- Kip
- Bananen
- Aardappelen
Vitamine B8 (Biotine)
Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en instandhouding van een normale huid.
Voedingsbronnen
- Eieren
- Noten
- Zaden
- Lever
Vitamine B11 (Folaat)
Folaat draagt bij tot de vorming van rode en witte bloedcellen en een normale bloedvorming. Daarnaast speelt folaat een rol in het celdelingsproces. Vitamine B11 draagt ook bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Voedingsbronnen
- Groene bladgroenten
- Peulvruchten
- Citrusvruchten
Vitamine B12
Vitamine B12 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en helpt bij de vorming van rode bloedcellen.
Voedingsbronnen
- Vlees
- Vis
- Eieren
- Zuivel
Vitamine B12 komt vrijwel uitsluitend voor in dierlijke producten.
Vitamine C
Vitamine C is waarschijnlijk de bekendste vitamine. Het ondersteunt het immuunsysteem en verhoogt de opname van ijzer. Ook draagt vitamine C bij aan een sterk gebit. Tot slot speelt deze antioxidant ook een rol bij de aanmaak van kraakbeen.
Waar zit vitamine C in?
- Citrusvruchten
- Kiwi
- Aardbeien
- Paprika
- Broccoli
Vitamine D
Vitamine D ondersteunt de instandhouding van normale botten. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij het behouden van sterke en soepele spieren, en zorgt het mede voor een goede weerstand. Ons lichaam kan met behulp van zonlicht zelf vitamine D aanmaken. Ook wordt deze vitamine toegevoegd aan bak- en braadproducten en margarine. Bepaalde doelgroepen hebben extra vitamine D in de vorm van een supplement nodig.
Voedingsbronnen
- Vette vis
- Eieren
- Margarine en halvarine
Vitamine E
Vitamine E draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade. Een tekort aan deze vitamine komt vrijwel niet voor.
Waar zit vitamine E in?
- Plantaardige oliën
- Noten
- Zaden
- Avocado
Vitamine K
Vitamine K is waarschijnlijk de minst bekende vitamine uit dit rijtje. Deze vitamine helpt bij de normale bloedstolling en draagt bij aan de instandhouding van normale botten. Er bestaan twee soorten vitamine K: K1 en K2. K1 komt voor in voedingsmiddelen, waaronder groene bladgroenten, fruit, zuivel, vlees, eieren en granen. K2 wordt in onze darmen aangemaakt door bacteriën in de darmen.
Voedingsbronnen
- Boerenkool
- Spinazie
- Broccoli
- Spruitjes
Kun je alle vitamines uit voeding halen?
Voor de meeste mensen is een gevarieerd voedingspatroon voldoende om voldoende vitamines binnen te krijgen. Groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten, vis en zuivel leveren samen een breed spectrum aan vitamines.
Toch zijn er situaties waarin een supplement een aanvulling kan zijn. Denk bijvoorbeeld aan:
- Vitamine D in de winter
- Vitamine B12 bij een veganistisch voedingspatroon
- Foliumzuur rondom zwangerschap
Binnen de categorie vitamines van De Gezonde Wereld vind je verschillende producten die kunnen helpen als aanvulling op een gezonde leefstijl.
Tot slot
Vitamines zijn onmisbaar voor een goed functionerend lichaam. Elke vitamine heeft zijn eigen functie en draagt bij aan verschillende processen, van energieproductie en weerstand tot botgezondheid en zenuwfunctie.
Een gevarieerd voedingspatroon blijft de beste basis. Door dagelijks voldoende groenten, fruit, volkorenproducten en andere voedzame producten te eten, geef je je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om optimaal te functioneren.
