Mineralen uitgelegd: welke zijn er en waar heb je ze voor nodig?

Je lichaam heeft dagelijks verschillende voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Naast koolhydraten, vetten, eiwitten en vitamines spelen ook mineralen een belangrijke rol. Ze ondersteunen honderden processen in het lichaam, van sterke botten en spieren tot een goed werkend zenuwstelsel en immuunsysteem.

Omdat je lichaam mineralen niet of nauwelijks zelf kan aanmaken, ben je afhankelijk van voeding. Een gevarieerd voedingspatroon levert meestal voldoende mineralen op, maar in sommige situaties kan een aanvulling via supplementen een uitkomst zijn.

In deze blog van De Gezonde Wereld leggen we uit wat mineralen zijn, welke soorten er bestaan en waarom ze zo belangrijk zijn.

Wat zijn mineralen?

Een mineraal is een vaste anorganische stof die van nature op aarde voorkomt. Het zijn voedingsstoffen die voorkomen in de bodem, planten, water en dierlijke producten. Planten nemen deze mineralen op uit de bodem. Via groenten, fruit, granen en andere voedingsmiddelen komen ze uiteindelijk in onze voeding terecht. Ook dieren nemen mineralen op via hun voeding, waardoor vlees, vis, zuivel en eieren eveneens mineralen bevatten. Je lichaam kan deze stoffen niet zelf aanmaken. Daarom moeten ze via voeding worden opgenomen. 

Niet alle mineralen hebben je lichaam in dezelfde hoeveelheid nodig. Daarom worden ze verdeeld in twee groepen. 

Macronutriënten (hoofdelementen)

Deze heb je in relatief grotere hoeveelheden nodig:

• Calcium
• Chloride
• Fosfor
• Kalium
• Magnesium
• Natrium

Sporenelementen

Deze zijn slechts in kleine hoeveelheden nodig:

• Chroom
• Fluoride
• IJzer
• Jodium
• Koper
• Mangaan
• Molybdeen
• Selenium
• Zink

Ondanks de kleine hoeveelheden zijn deze stoffen essentieel voor een goede gezondheid.

Calcium

Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam. Ongeveer 99% bevindt zich in de botten en tanden.

Calcium draagt bij aan:

• Sterk gebit
• Een normale spierwerking
• Een normale bloedstolling
• De normale werking van het zenuwstelsel 

Voedingsbronnen:

• Melk
• Yoghurt
• Kaas
• Groene bladgroenten
• Amandelen

Magnesium

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische processen in het lichaam.

Magnesium draagt bij aan:

• De instandhouding van sterke botten
• Een normale werking van de spieren
• Vermindering van vermoeidheid
• Een normaal energieleverend metabolisme
• De normale werking van het zenuwstelsel

Voedingsbronnen:

• Noten
• Zaden
• Volkoren producten
• Peulvruchten

Magnesium kun je ook binnen krijgen via supplementen.

Kalium

Kalium werkt nauw samen met natrium bij het reguleren van de vochtbalans.

Kalium ondersteunt:

• Een normale bloeddruk
• Een normale spierwerking
• De normale werking van het zenuwstelsel

Voedingsbronnen:

• Banaan
• Aardappel
• Avocado
• Groenten & Fruit
• Zuivel

Fosfor

Fosfor werkt samen met calcium voor de opbouw van botten en tanden.

Daarnaast draagt het bij tot:

• Een normale energieleverend metabolisme
• De normale werking van celmembranen

Voedingsbronnen:

• Vlees
• Vis
• Zuivel
• Peulvruchten
• Volkotrnproducten

IJzer

IJzer is nodig voor de vorming van hemoglobine, dat zuurstof door het lichaam transporteert.

IJzer draagt bij aan:

• Normaal zuurstoftransport
• Vermindering van vermoeidheid
• Een normale werking van de cognitieve functies

Voedingsbronnen:

• Rood vlees
• Peulvruchten
• Volkoren producten
• Spinazie

Zink

Zink ondersteunt veel processen in het lichaam.

Zink draagt bij aan:

• Een normale werking van het immuunsysteem
• De instandhouding van een normale huid, haar en nagels
• Normale cognitieve functies

Voedingsbronnen:

• Schaal- en schelpdieren
• Vis
• Vlees
• Zuivel
• Noten & Zaden

Daarnaast draagt Zink aan nog veel meer processen aan. Zink kun je ook binnen krijgen via voedingssupplementen.

Selenium

Selenium is een sporenelement met een antioxidatieve functie.

Het draagt bij aan:

• Een normale werking van het immuunsysteem
• Bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
• Een normale werking van de schildklier

Voedingsbronnen:

• Noten & Zaden (Paranoten)
• Vis & Zeevruchten
• Vlees
• Eieren

Jodium

Jodium is vooral bekend vanwege zijn rol in de schildklier.

Jodiumdraagt bij aan:

• Een normale productie van schildklierhormonen
• Het energieleverend metabolisme

Voedingsbronnen:

• Zeevis
• Zuivel
• Zeewier
• Gejodeerd zout

Koper

Koper werkt samen met ijzer en ondersteunt verschillende processen in het lichaam.

Het draagt onder andere bij aan:

• Energieleverend metabolisme
• Een normaal ijzertransport
• Bescherming tegen oxidatieve stress

Voedingsbronnen:

• Orgaanvlees
• Schaal & Schelpdieren
• Noten & Zaden
• Groente

Mangaan

Mangaan speelt een rol bij:

• De normale vorming van bindweefsel
• Een normaal energieleverend metabolisme
• De botaanmaak en ondersteunt de botten

Voedingsbronnen:

• Noten & Zaden
• Volkorenproducten
• Groente & Fruit (spinazie, boerenkool)

Chroom

Chroom draagt bij aan:

• Een normale eiwitmetabolisme, koolhydraatmetabolisme en vetmetabolisme
• Het instandhouding van normale bloedsuikergehalte

Voedingsbronnen:

• Volkorenproducten
• Groente (broccoli, champignons)
• Vlees & Zuivel
• Fruit (appels en druiven)

Molybdeen

Molybdeen is minder bekend maar ondersteunt verschillende enzymen.

Molybdeen draagt bij aan:

• Een normale zwavekaminozuurmetabolsime

Voedingsbronnen:

• Peulvruchten
• Graanproducten
• Noten & zaden

Kun je mineralen tekortkomen?

Ja. Hoewel ernstige tekorten in Nederland relatief zeldzaam zijn, kunnen lagere innames wel voorkomen.

Dit hangt onder andere samen met:

• Een eenzijdig voedingspatroon
• Intensief sporten
• Zwangerschap
• Ouderen
• Medische omstandigheden

Daarom is een gevarieerd voedingspatroon belangrijk.

Mineralen uit voeding of supplementen?

De basis blijft altijd voeding. Groenten, fruit, noten, peulvruchten, volkoren producten, vis en zuivel leveren van nature veel mineralen.

Soms kan een supplement een aanvulling zijn, bijvoorbeeld wanneer de behoefte verhoogd is of wanneer bepaalde voedingsstoffen moeilijk voldoende uit voeding worden gehaald.

Binnen de categorie Vitamines & Supplementen van De Gezonde Wereld vind je diverse supplementen met mineralen zoals magnesium, zink, selenium en ijzer.

Tot slot

Mineralen zijn misschien minder bekend dan vitamines, maar ze zijn minstens zo belangrijk. Ze ondersteunen alles van je botten en spieren tot je energiehuishouding en immuunsysteem. Door gevarieerd te eten en aandacht te besteden aan een gezonde leefstijl, geef je je lichaam de bouwstoffen die het dagelijks nodig heeft.