Weet je nog dat je ouders altijd zeiden dat je melk moest drinken voor sterke botten? Daar zit een kern van waarheid in! Calcium is namelijk een mineraal dat je lichaam van kinds af aan nodig heeft. En niet alleen voor de opbouw van sterke botten; calcium doet veel meer dan dat. In deze blog vertellen we je alles wat je moet weten over dit belangrijke mineraal.
Wat is calcium eigenlijk?
Calcium is een mineraal dat van nature in je lichaam voorkomt. Sterker nog, het is het meest voorkomende mineraal in je hele lichaam. Zo'n 99% van je calcium zit opgeslagen in je botten en tanden, waar het zorgt voor stevigheid en structuur. Die laatste 1% klinkt misschien niet veel, maar die speelt een belangrijke rol in je bloed, spieren en zenuwen.
Je lichaam kan zelf geen calcium aanmaken, dus alles wat je nodig hebt, moet uit je voeding komen. Dat is belangrijk: zonder genoeg calcium kan je lichaam simpelweg niet goed functioneren.
Waar is calcium goed voor?
Calcium is een heel veelzijdig mineraal dat je dagelijks nodig hebt. Dit zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen:
- Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten;*
- Calcium draagt bij tot een normale werking van de spieren;*
- Calcium draagt bij tot een normale bloedstolling;*
- Calcium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme;*
- Calcium speelt een rol in het proces van celdeling;*
- Calcium draagt bij tot een normale neurotransmissie (prikkeloverdracht tussen zenuwen);*
- Calcium is nodig voor een normale groei en ontwikkeling van het beendergestel van kinderen.*
Je ziet het: calcium is belangrijk voor je hele lichaam, van je botten tot je energieniveau en van je spieren tot je zenuwen!
Hoeveel calcium heb je per dag nodig?
De hoeveelheid calcium die je nodig hebt, verschilt per levensfase. Hier zie je wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden zijn:
- Kinderen 1-3 jaar: 500 mg per dag;
- Kinderen 4-8 jaar: 800 mg per dag;
- Kinderen en tieners 9-18 jaar: 1200-1300 mg per dag;
- Volwassenen 19-50 jaar: 1000 mg per dag;
- Vrouwen boven de 50: 1200 mg per dag;
- Mannen 51-70 jaar: 1000 mg per dag;
- Mannen boven de 70: 1200 mg per dag;
- Zwangere en zogende vrouwen: 1000-1300 mg per dag.
Wat opvalt is dat kinderen in de groei en vrouwen na de menopauze wat extra calcium nodig hebben. Ook tijdens de zwangerschap en borstvoeding heeft je lichaam meer calcium nodig.
Waar zit calcium in?
Calcium zit in heel veel verschillende voedingsmiddelen. Je hoeft echt niet alleen maar melk te drinken om genoeg binnen te krijgen! Of je nou van zuivel houdt, liever plantaardig eet of juist dol bent op vis: er zijn genoeg opties om te kiezen.
Zuivelproducten
Melk, yoghurt en kaas zijn de bekendste calciumbronnen, en met goede reden. Een glas melk van 200 ml bevat ongeveer 240 mg calcium, bijna een kwart van wat je dagelijks nodig hebt! Yoghurt zit er net zo goed in, net zoals harde kazen als oude kaas en Parmezaanse kaas. Een plakje oude kaas van 20 gram levert al zo'n 160 mg calcium.
Groene bladgroenten
Wist je dat groene groenten ook boordevol calcium zitten? Boerenkool, spinazie, broccoli en Chinese kool zijn uitstekende bronnen. Een portie gekookte boerenkool van 100 gram geeft je ongeveer 180 mg calcium. En het mooie is: het calcium uit deze groenten wordt vaak goed opgenomen door je lichaam.
Noten en zaden
Noten en zaden zijn niet alleen lekker, maar ook rijk aan calcium. Amandelen springen eruit: een handvol van 30 gram levert zo'n 75 mg calcium. Ook sesamzaadjes (of tahini, de pasta die ervan gemaakt wordt) en chiazaad bevatten flink wat calcium. Perfect dus als tussendoortje of om door je yoghurt te roeren.
Peulvruchten
Witte bonen, kikkererwten, linzen en andere peulvruchten zijn niet alleen rijk aan eiwitten en vezels, maar ook aan calcium. Een portie witte bonen van 100 gram levert ongeveer 160 mg calcium. Ook tofu (gemaakt van sojabonen) is een goede bron, vooral als het bereid is met calciumchloride.
Vis met graten
Sardines en ansjovis uit blik kun je meestal gewoon met graten en al eten. Die zachte graten zijn goed verteerbaar en zitten bomvol calcium. Een portie sardines van 100 gram kan wel 380 mg calcium bevatten!
Verrijkte producten
Steeds meer producten worden verrijkt met calcium, vooral plantaardige alternatieven voor melk. Veel merken amandelmelk, sojamelk, havermelk en rijstmelk bevatten toegevoegd calcium, vaak net zoveel als gewone melk. Check wel even het etiket, want niet alle merken doen dit.
Zeewier
Zeewier is een natuurlijke bron van calcium uit de zee. Sommige soorten, zoals wakame en kombu, bevatten zelfs behoorlijk veel calcium. Dit maakt zeewier ook een interessante basis voor natuurlijke calcium supplementen, zoals het Seaweed Calcium van Together Health.
Calcium en vitamine D: een gouden duo
Het is niet genoeg om alleen calcium binnen te krijgen. Je lichaam heeft ook vitamine D nodig om calcium goed op te kunnen nemen uit je voeding. Zonder voldoende vitamine D kan je lichaam maar een klein deel van het calcium absorberen.
Vitamine D krijg je vooral via zonlicht. In de winter kan het daarom lastig zijn om genoeg binnen te krijgen. Daarom worden calcium supplementen vaak gecombineerd met vitamine D. Ook vette vis, eieren en sommige paddenstoelen bevatten vitamine D. Calcium en vitamine D zijn samen nodig voor een normale groei en ontwikkeling van het beendergestel van kinderen.*
Wanneer kies je voor een calcium supplement?
Voor de meeste mensen is het mogelijk om voldoende calcium binnen te krijgen via voeding. Maar soms kan een supplement een optie zijn om te overwegen:
- Als je geen zuivel eet of verdraagt;
- Als je ouder wordt;
- Als je zwanger bent of borstvoeding geeft;
- Als je weinig calciumbronnen in je voeding hebt.
Voor vrouwen in de menopauze is er specifiek onderzoek gedaan: calcium en vitamine D helpen het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen*. Producten als Bone Aid van Together Health combineren calcium met andere ondersteunende voedingsstoffen.
Tot slot
Calcium heb je echt je hele leven nodig. Voor sterke botten en tanden natuurlijk, maar ook voor je spieren, zenuwen en nog veel meer. Gelukkig zit het in zoveel voedingsmiddelen: zuivel, groene groenten, noten, peulvruchten: er is voor ieder wat wils.
Eet lekker gevarieerd, beweeg voldoende en pak genoeg zonlicht. Zo krijg je zowel calcium als vitamine D binnen, en die twee werken het beste samen! Krijg je via je voeding niet genoeg binnen of neem je geen zuivel? Dan kan een supplement een handige aanvulling zijn.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA.