Ken je dat gevoel? Je collega zit te hoesten, de kinderen op school zijn ziek en jij denkt: "Ik word vast weer verkouden." Of misschien ben je net hersteld van een griepje en voel je je nog niet helemaal fit. Gelukkig is je immuunsysteem geen vast gegeven waar je niks aan kunt veranderen. In deze blog delen we 10 natuurlijke manieren om je weerstand te verhogen.
Hoe werkt je immuunsysteem eigenlijk?
Je immuunsysteem is het verdedigingssysteem van je lichaam dat constant in de gaten houdt of er ongewenste bezoekers binnenkomen. Je hebt witte bloedcellen die door je bloed reizen, antistoffen die indringers herkennen, en organen zoals je milt en lymfeklieren die helpen bij het opruimen van afvalstoffen.
Je immuunsysteem leert van ervaringen. Kom je in contact met een virus? Dan maakt je lichaam antistoffen aan die helpen om datzelfde virus de volgende keer sneller te herkennen. Maar soms heeft je immuunsysteem wat hulp nodig. Slaap je slecht, eet je niet gezond of heb je veel stress? Dan krijgt je lichaam het moeilijker om zijn werk goed te doen.
10 natuurlijke manieren om je weerstand te versterken
Je weerstand verhogen begint bij de basis: wat je eet, hoe je slaapt en hoe je met stress omgaat. De tips hieronder kun je direct toepassen.
1. Eet meer groenten en fruit
Dit klinkt misschien als een open deur, maar groenten en fruit zitten echt bomvol vitamines en mineralen die je weerstand ondersteunen. Belangrijke vitamines zijn vitamine C en A, die allebei bijdragen tot de normale werking van je immuunsysteem.* Vitamine C vind je in paprika, broccoli, sinaasappels en kiwi. Vitamine A zit in wortels, zoete aardappel, pompoen en spinazie. Probeer elke dag minstens 250 gram groenten en 2 stuks fruit te eten.
2. Zorg voor voldoende slaap
Slaap je vaak maar 5 of 6 uur per nacht? Dan verzwak je je eigen immuunsysteem. Tijdens je slaap herstelt je lichaam en maakt het belangrijke immuuncellen aan die je nodig hebt om ziektes te bestrijden. Volwassenen hebben gemiddeld 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Maar het gaat niet alleen om de hoeveelheid slaap, ook de kwaliteit telt mee. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op hetzelfde moment op, ook in het weekend. Dit helpt je biologische klok om in een fijn ritme te komen.
3. Ga vaker bewegen
Beweging heeft een positief effect op je weerstand. Een half uurtje wandelen, fietsen of zwemmen per dag is al genoeg om je weerstand te verhogen. Beweging helpt je immuuncellen beter door je lichaam te circuleren, waardoor ze sneller op de plek zijn waar ze nodig zijn. Een slimme manier om meer te bewegen is om beweging in je dagelijkse routine in te bouwen. Neem de trap in plaats van de lift, fiets naar je werk of stap een halte eerder uit de bus. Elke vorm van beweging telt!
4. Verminder stress
Stress is misschien wel één van de grootste vijanden van je weerstand. Langdurige stress verhoogt het stresshormoon cortisol in je lichaam, wat je immuunsysteem onderdrukt. Je wordt dan vatbaarder voor verkoudheid en andere infecties. Kijk maar eens naar jezelf: word je niet vaker ziek in drukke, stressvolle periodes? Zoek manieren om te ontspannen die bij jou passen. Misschien werkt meditatie of yoga, of wandelen door het bos, of gewoon een boek lezen.
5. Neem vitamine D
Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.* Het probleem is dat we in Nederland vooral in de wintermaanden te weinig vitamine D binnenkrijgen. De zon is dan niet krachtig genoeg om voldoende vitamine D aan te maken in je huid. Daarom wordt een supplement van 10-25 mcg per dag aangeraden van oktober tot en met maart. Je vindt vitamine D ook in vette vis, eieren en verrijkte zuivel, maar vaak niet in voldoende hoeveelheden.
6. Drink voldoende water
Water lijkt misschien saai, maar je lichaam heeft het echt nodig om goed te functioneren. Ook je immuunsysteem draait op water! Het helpt om afvalstoffen uit je lichaam te spoelen en zorgt ervoor dat slijmvliezen vochtig blijven. Die slijmvliezen in je neus en keel zijn een belangrijke barrière tegen ziekteverwekkers. Het is daarom belangrijk om minstens 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Thee en koffie tellen ook mee, maar probeer niet te veel cafeïne te drinken.
7. Let op je darmgezondheid
Wist je dat een groot deel van je immuunsysteem in je darmen zit? Je darmen bevatten miljarden bacteriën die een rol spelen in je weerstand. Daarom is het belangrijk om je darmflora in balans te houden met goede bacteriën. Je vindt deze goede bacteriën in gefermenteerde producten zoals yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi en kombucha. Ook vezels zijn belangrijk: dit zijn voedingsstoffen uit groenten, fruit en volkoren producten.
Zoek je extra ondersteuning? Bekijk dan bijvoorbeeld de Multibiotic Fermented Food van Together Health met 16 bacteriestammen uit gefermenteerde groenten en fruit, of Your Flora Gold Spice van Living Nutrition met gefermenteerde soja, gember en kurkuma.
8. Neem voldoende zink
Zink zorgt mede voor een goede weerstand.* Dit mineraal vind je in vlees, vis, noten, zaden, volkorenproducten en peulvruchten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 9-11 mg voor volwassenen. Een tekort aan zink komt vaker voor dan je denkt, vooral bij mensen die weinig vlees eten, oudere mensen of mensen met darmklachten. Door regelmatig zinkrijke voeding te eten geef je je lichaam wat het nodig heeft. Eet je weinig van deze producten? Dan kan een zinksupplement helpen.
9. Ga zuinig om met alcohol en stop met roken
Alcohol en roken zijn niet goed voor je weerstand. Alcohol vermindert het aantal en de werking van verschillende immuuncellen. Ook je lever krijgt het moeilijk met het afbreken van alcohol, wat weer energie kost die je lichaam beter kan gebruiken. Daarnaast beschadigt roken je luchtwegen en maakt roken je vatbaarder voor infecties. De giftige stoffen in sigaretten verzwakken de trilhaartjes in je longen die normaal bacteriën en virussen naar buiten werken.
10. Neem extra vitamine C
Zoals je al eerder las bij tip 1, helpt vitamine C je immuunsysteem.* Je lichaam kan vitamine C niet opslaan, dus wat je niet gebruikt, verlaat gewoon weer je lichaam via je urine. Daarom is het verstandig om je inname over de dag te verspreiden. Ben je ziek, heb je veel stress of sport je intensief? Dan kan extra vitamine C een waardevolle aanvulling zijn om je lichaam te ondersteunen.
Tot slot
Je weerstand verhogen doe je niet van de ene op de andere dag. Het gaat om een gezonde levensstijl op de lange termijn en kleine, dagelijkse gewoontes. Al deze tips versterken elkaar: slaap je beter? Dan heb je meer energie om te bewegen. Beweeg je meer? Dan voel je je minder gestrest. Eet je gezonder? Dan slaap je ook beter. Voor je het weet zit je in een positieve spiraal waarbij je je fitter en gezonder voelt!
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA.