Omega-3 vetzuren zijn een van de meest besproken voedingsstoffen. Veel mensen zijn ervan overtuigd dat ze genoeg omega-3 eten, maar het blijkt dat een groot deel van de Nederlanders er juist te weinig van binnenkrijgt. Wat zijn omega-3 vetzuren eigenlijk? En hoe weet je of jij er genoeg van binnenkrijgt? In deze blog vertellen we je alles over omega-3.
Wat is omega-3?
Omega-3 is een verzamelnaam voor verschillende vetzuren die je lichaam zelf niet kan aanmaken. Je moet ze dus via voeding binnenkrijgen. De drie belangrijkste omega-3 vetzuren zijn:
- EPA (eicosapentaeenzuur);
- DHA (docosahexaeenzuur);
- ALA (alfa-linoleenzuur).
Je lichaam kan ALA deels omzetten in EPA en DHA, maar dat gaat niet heel efficiënt (daarover lees je straks meer). Daarom is het slim om ook direct EPA en DHA binnen te krijgen via je voeding.
Waar is omega-3 goed voor?
Van je hart tot je hersenen, en van je ogen tot je bloedvaten: op veel plekken heeft omega-3 een belangrijke invloed. Hieronder zie je waarvoor omega-3 wetenschappelijk bewezen voordelen heeft:
- EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart;*
- DHA is goed voor de hersenen;*
- DHA is goed voor het gezichtsvermogen;*
- De inname van DHA door de moeder is goed voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de baby tijdens zwangerschap en borstvoeding;*
- EPA en DHA ondersteunen een normale bloeddruk;*
- EPA en DHA dragen bij aan het behoud van een normaal vetgehalte in het bloed.*
Waar zitten omega-3-vetzuren in?
Nu je weet waarom omega-3 belangrijk is, is de volgende vraag natuurlijk: waar vind je het? Gelukkig zit omega-3 in verschillende voedingsmiddelen, al zijn niet alle bronnen even effectief.
Vette vis: de beste bron van EPA en DHA
Vette vis is veruit de beste bron van omega-3. Vis bevat direct EPA en DHA, precies de vormen die je lichaam nodig heeft. Deze vissen zitten vol omega-3:
- Zalm;
- Haring;
- Makreel;
- Sardines;
- Ansjovis.
Eet je twee à drie keer per week vette vis? Dan krijg je waarschijnlijk genoeg EPA en DHA binnen voor de basis gezondheidsvoordelen.
Plantaardige bronnen: rijk aan ALA
Voor vegetariërs en veganisten zijn er ook plantaardige bronnen van omega-3. Deze bevatten vooral ALA:
- Lijnzaad en lijnzaadolie;
- Chiazaad;
- Walnoten;
- Koolzaadolie;
- Hennepzaad.
Waarom kun je beter niet op ALA vertrouwen?
Plantaardige bronnen van omega-3 klinken aantrekkelijk, zeker als je vegetarisch of veganistisch eet. Toch is er een belangrijk probleem waar veel mensen niet van op de hoogte zijn: de omzetting van ALA naar EPA en DHA verloopt bij ons mensen heel inefficiënt.
Veel mensen denken bijvoorbeeld dat lijnzaadolie voldoende is voor hun omega-3 behoefte. Het klopt dat lijnzaadolie veel omega-3 bevat, maar dan wel in de vorm van ALA. Wij mensen zijn nauwelijks in staat om ALA om te zetten in de werkzame vormen EPA en DHA. Bij de meeste mensen wordt slechts 5 tot 10% van het ALA daadwerkelijk omgezet.
Vissen hebben dit werk al voor ons gedaan. Zij eten algen en zetten de omega-3 om in EPA en DHA, die vervolgens in hun vlees terechtkomen. Daarom is vette vis zo'n goede bron: je krijgt direct de omega-3 vormen die je lichaam kan gebruiken.
Wat is dan wel een goede plantaardige omega-3?
Ben je vegetariër of veganist en wil je toch voldoende EPA en DHA binnenkrijgen? Dan is algenolie een uitkomst. Algenolie wordt gewonnen uit algen, dezelfde algen die vis eet om zelf omega-3 op te bouwen. Je gaat dus direct naar de bron, zonder tussenkomst van vis. Dat maakt algenolie ook een stuk duurzamer. Het is 100% plantaardig en je krijgt de omega-3 vormen die je lichaam daadwerkelijk kan gebruiken.
Een goede keuze is de algenolie van Arctic Blue. Deze bevat zowel DHA als EPA - wat bijzonder is voor een plantaardige bron - en is grondig getest op zuiverheid. Je kunt kiezen voor zowel vloeibare olie als capsules, afhankelijk van wat je het prettigst vindt innemen.
Een duurzame visolie
De visolie van Arctic Blue is ook duurzaam geproduceerd. Deze wordt namelijk gemaakt van filet snijresten, dus er wordt geen vis verspild. De visolie is vrij van visgeur en bevat hoogwaardige omega-3 (EPA en DHA). Ook deze is verkrijgbaar als vloeibare olie of in capsules.
Wanneer kies je voor een omega-3 supplement?
Genetisch gezien zouden we eigenlijk elke dag vis en schaaldieren moeten eten. Ons brein heeft zich daarmee ontwikkeld en omega-3 is belangrijk voor de hersenfunctie.* In de praktijk is dat echter niet realistisch, en ook niet verstandig! Bij meer dan twee à drie keer vis per week krijg je namelijk te maken met vervuiling door zware metalen en andere stoffen die in vis zitten.
Twee à drie keer vis per week levert gelukkig al wel gezondheidsvoordelen op. Krijg je nog minder binnen? Dan loop je risico op een omega-3 tekort. En voor de beste effecten heb je meer nodig dan je uit voeding alleen haalt. Een supplement is vooral slim als:
- Je eet minder dan twee keer per week vette vis;
- Je bent vegetariër of veganist;
- Je bent zwanger of geeft borstvoeding;
- Je wilt je omega-3 inname verhogen voor specifieke gezondheidsvoordelen.
Let op de verhouding omega-3 en omega-6
Er is nog een reden waarom supplementen nuttig kunnen zijn: de verhouding tussen omega-3 en omega-6 in onze voeding. Een beetje omega-6 is prima; je lichaam heeft het nodig. Maar tegenwoordig krijgen we vaak veel te veel omega-6 binnen via koekjes, vloeibare bak- en braadoliën en bewerkte producten.
De meeste mensen in Nederland krijgen 15 tot 20 keer zoveel omega-6 binnen dan omega-3! Ideaal zou een verhouding zijn tussen de 4:1 en 1:1. Deze disbalans ontstaat doordat plantaardige oliën (zoals zonnebloemolie en raapzaadolie) in bijna alles zitten. Tegelijkertijd eten veel mensen maar één keer per week vis, of helemaal geen vis.
Het probleem met deze disbalans is dat te veel omega-6 in verhouding tot omega-3 verschillende gezondheidsproblemen in de hand kan werken. Door voldoende omega-3 binnen te krijgen, breng je deze verhouding weer in balans.
Tot slot
Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor je lichaam. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart*, DHA is goed voor je hersenen en ogen*, en tijdens zwangerschap ondersteunt het de ontwikkeling van je baby.*
De beste manier om genoeg omega-3 binnen te krijgen is twee à drie keer per week vette vis eten. Meer vis eten dan dat is helaas niet verstandig vanwege vervuiling. Wil je hogere doseringen voor maximale effecten? Dan is een omega-3 supplement met visolie of algenolie een goede keuze. Let daarbij op de dosering EPA en DHA per capsule en kies voor kwaliteit.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims EFSA: Het gunstige effect op hart, hersenen en gezichtsvermogen wordt verkregen bij 250 mg EPA en DHA per dag. Voor een normale bloeddruk is 3 gram per dag nodig, voor een normaal vetgehalte in het bloed 2 gram per dag. Het effect bij zwangerschap wordt verkregen bij 200 mg DHA bovenop de 250 mg EPA en DHA per dag. De maximale veilige inname is 5 gram per dag.